Комплекс упражнений для развития гибкости, Упражнения на гибкость — комплекс тренировок развивающих гибкость
Экипировка: удобная, не стесняющая движений одежда. Благодаря ей достигается необходимая подвижность частей тела, легче переносятся нагрузки, снижается риск травм. Занимайтесь, питайтесь правильно и будьте терпеливы! Начинайте с головы. Затем согните правую руку — корпус уйдет ниже.
Повторите несколько раз; поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов вперед. Это поспособствует растяжке мышц ног и спины; поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и постарайтесь, стоя на прямых ногах, не сгибая коленей, достать правой рукой до пятки левой ноги, а левой рукой - до пятки правой ноги. Повторите несколько раз; сядьте на пол и, держа ноги вместе, попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног.
Полежите в таком положении несколько секунд, повторите еще раза; оставайтесь сидеть на полу и разведите ноги пошире - теперь попытайтесь дотянуться по очереди к каждой ноге отдельно; все еще сидя на полу, одну ногу вытяните вперед, а вторую согните. В этом положении наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться до кончиков пальцев выпрямленной ноги.
Затем смените ноги и повторите.
Золотые упражнения Кифута Существует специально разработанный комплекс эффективных упражнений для развития гибкости и увеличения эластичности мышц, которыми пользуются спортсмены. Он называется "Золотые упражнения Кифута".
На картинке представлен полный комплекс этих упражнений, однако помните, что во избежание ошибок и растяжений, их лучше выполнять под чутким руководством тренера.
На тренировках по сухому плаванию в школе плавания SwimRocket сертифицированный тренер Евгений Александрович Лось разбирает с учениками золотые упражнения Кифута. Записаться к нему на занятия можно по телефону 8 или оставив заявку на нашем сайте. Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации. Предыдущая статья. Следующая статья. Вам может быть интересно Групповые тренировки для взрослых.
Групповые тренировки для детей. Персональные тренировки для взрослых и детей. Тренировки на открытой воде. Под ней понимают подвижность опорно-двигательного аппарата человека — суставов, позвоночного столба, мышц, связок.
Гибкость тела необходима не только спортсменам, но и обычным людям для выполнения повседневных задач, поддержания организма в здоровом состоянии. Главная причина, зачем нужны тренировки — поддержание здоровья опорно-двигательного аппарата. Это отличная профилактика большинства заболеваний костно-мышечной системы: остеохондроза, протрузий, артроза, артрита и других.
Эластичные ткани менее склонны к травмам и старению.
Гибкость — это залог молодости тела, хорошей координации, грациозности. Для повседневной жизни достаточно хорошей подвижности позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов: вы должны без труда согнуться и разогнуться в пояснице, поворачиваться в разные стороны, присесть и т.
А вот при занятиях спортом нужно по максимуму уделять вниманием всем частям тела и группам мышц. Кроме того, бывает анатомическая гибкость, отражающая индивидуальные особенности тела, и избыточная, указывающая на патологическое состояние организма. При активной гибкости максимальная амплитуда движений создается за счёт собственных мышц и суставов без дополнительного спортивного инвентаря, сторонней помощи или поддержки. Эта гибкость — характеристика того, насколько ткани человека способны к самостоятельному растяжению.
Чтобы проверить активную подвижность, встаньте спиной к стене и поднимите ногу как можно выше, удерживая конечность в таком состоянии.
Так вы можете оценить растяжимость мышц-антагонистов и мышц-протагонистов, работающих в противоположном и одном направлении соответственно.
Чем больше размах и продолжительнее время удержания конечности на весу, тем лучше. Чтобы тренировать гибкость этого вида, выполняют упражнения на растяжку без применения спортивного инвентаря.
Человек совершает движения частями тела, задействуя только собственные ресурсы организма. Разница между активной и пассивной гибкостью — в приложении дополнительного усилия во втором случае.
Пассивный вид показывает максимальную амплитуду движения, которую делает человек с использованием внешней силы: тренера, тренажёра, инвентаря. Чтобы проверить возможности своего тела, прислонитесь спиной к стене, поднимите ногу и удерживайте конечность руками. С помощью рук вы можете увеличить размах растягиваемой конечности.
За счёт дополнительного усилия амплитуда движений при пассивной гибкости всегда больше, чем при активной. Она показывает максимальные возможности тела, позволяет увеличить уровень растяжки мышц, суставной подвижности. Но пассивная гибкость требует правильного подхода, соблюдения техники при дополнительном воздействии, а лучше — участия тренера.
Показывает суммарную подвижность всех частей тела, способность выполнять различные движения с большой амплитудой. Развитая общая гибкость делает подвижными все суставы и мышцы организма.
Тренируют её, регулярно выполняя комплекс упражнений, в которых задействованы разные части тела. Показывает амплитуду движений конкретного сустава или растяжимость определённой группы мышц. Специальная гибкость важна для отдельных видов спорта, профессиональной деятельности. Анатомическую гибкость также называют физической, индивидуальной. Это предельно возможная гибкость конкретного человека, которая определяется особенностями его анатомического строения, развитием мышц, состоянием суставов.
Патологическое состояние, которое преимущественно возникает при перетренированности. Из-за избыточного напряжения возникает чрезмерная подвижность частей тела. Суставы становятся нестабильными, склонными к травматизации. Перерастяжение мышц грозит разрывами. Чтобы не допустить избыточной гибкости, важно соблюдать рекомендации тренера, строго следуя разработанному комплексу упражнений. Если достигнут необходимый уровень пластичности, приостановите тренировки или снизьте их интенсивность.
Анатомия суставов. На качество гибкости влияет строение суставов конкретного человека: форма, толщина хряща, длина суставной поверхности, наличие костных выступов. Чем длиннее поверхность и больше кривизна, тем подвижнее будет сочленение. Гибкость зависит и от вида суставов. Например, наиболее гибкие шаровидные — тазобедренные, плечевые.
Другие виды суставов плоские, блоковидные, седловидные из-за физиологических особенностей менее подвижны. Эластичность тканей. Преобладание эластановых волокон над коллагеновыми улучшают гибкость тела. Сила мышц. Чем выносливее мышечный аппарат, тем большую подвижность и амплитуду движений он обеспечивает. Если член вашей семьи был гибким и с лёгкостью садился на шпагат, высока вероятность, что и в вас заложены соответствующие способности.
Считается, что предрасположенность к хорошей растяжке передаётся из поколения в поколение. Частота и правильность тренировок. Высокий уровень гибкости достигается специальными упражнениями, при этом важны правильная техника и периодичность их выполнения.
На качество гибкости могут влиять и внешние факторы. Например, упражнения на растяжку в вечернее время даются легче. А ещё в теплую погоду гибкость тела выше, чем в холодную. Улучшению гибкости тела способствуют занятия многими видами спорта, среди которых йога, пилатес, акробатика, танцы, стретчинг.
Однако наиболее быстрый и эффективный результат даёт специальная спортивная гимнастика на гибкость, поскольку сочетает в себе упражнения на растяжку, силу, выносливость, координацию, тренировку баланса и навыков владения собственным телом.
Комплекс часто включает основные акробатические элементы: мостик, колесо, стойку на руках, позу «берёзка», шпагат и т. Комбинация статических, динамических, координационных упражнений направлена на развитие гибкости, укрепление мышц, сухожилий, суставов. А подбор подходящего комплекса обеспечивает эффективность тренировки для любого человека вне зависимости от уровня его подготовки и возраста. Но учитывайте, что для достижения желаемого результата занятия спортом должны быть регулярными — не менее двух-трёх раз в неделю.
Рекомендуемым периодом для занятий растяжкой является утро, когда эластичность связок слабая — уже через несколько тренировок вы заметите, что тело становится более пластичным, а скованность мышц после сна исчезает. В начале занятий 10—15 минут выделите на разогрев. Это могут быть кардиоупражнения.
Самый простой вариант для разогрева — ходьба или бег на месте. После этого можно выполнять основные упражнения для растяжки. Движения должны быть плавными и аккуратными. Выбор упражнений для тренировки зависит от того, какая преследуется цель.
Если задача — улучшить общую подвижность тела, то занятия на развитие активной и пассивной гибкости будут примерно в равном объёме.
А если вы, например, хотите сесть на шпагат — в комплекс преимущественно будут входить упражнения на развитие специальной гибкости крупных мышц: ягодичных, позвоночника, икроножных, двуглавых бедренных и т.
