Упражнения для сушки тела в тренажерном зале, Комплекс упражнений для сушки в зале | Расписание на неделю
О том, какую роль выполняют упражнения для сушки тела, и как правильно построить программу тренировок, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, расскажем дальше. Мостик — упражнение, направленное не на рост мышц, а на их тонизирование и растяжку. Ведь во втором случае люди стремятся снизить вес тела любыми способами, не учитывая будет ли этот вес жировым или мышечным.
Эти упражнения так же выполняются 3 раза в неделю в 5 подходов по 20 повторений. Занятия можно разделить: отдельно провести день рук, отдельно — день пресса и день ног.
Остальные дни, как и в случае с залом, посвящаются отдыху или кардионагрузкам. Сушка для тела для девушек — прекрасный вариант для создания идеального тела.
Упражнения для сушки тела можно выполнять в спортивном зале, дома или на улице, а для лучшего эффекта стоит придерживаться специальной низкоуглеводной диеты или правильного питания. Дзен Статьи Ты сильный! Тренировка для сушки тела: упражнения для девушек. Ты сильный! Женские приседания — приседания со штангой, которые отличаются от стандартных более широким расположением ног. Благодаря этому меньше качаются квадрицепсы и больше — ягодичная мышца.
Румынская тяга — привычная становая тяга, но на прямых ногах. Качается передняя и задняя части бедра. Неправильно выполненное упражнение травматично для коленных суставов, лучше выполнять под контролем специалиста. Мостик — упражнение, направленное не на рост мышц, а на их тонизирование и растяжку.
Надо лечь на пол, согнув ноги в коленях, и поднимать область паха. Главное правило — не отрывать носки и пятки от пола, центр тяжести держать между пяткой и внешней стороной стопы.
Для усложнения упражнения ступни кладут на скамью. Подъем ног на перекладине — одно из самых эффективных упражнений для сушки и прокачки нижней части брюшного пресса — особенно проблемой зоны у девушек. При повторах ноги не опускаются ниже изначального положения, чтобы не допустить расслабления мышц пресса. Тяга гантели — базовое упражнение для прокачки широчайших мышц спины, которое также затрагивает предплечье, бицепс и дельту. Упереть левое колено и руку в скамью, правой поднимать гантель.
В верхнем положении локоть выше спины, в нижнем — локоть не разогнут до конца. Лицо обращено вперед, поэтому упражнение выполняют перед зеркалом. Жим гантелей под углом — одно из основных упражнений для укрепления мышц груди, что немаловажно для девушек. Выполняется на специальной скамье: спина должна плотно прилегать к спинке, лопатки сведены, а грудь распрямлена.
Французский жим сидя — упражнение, хорошо прорабатывающее руки, особенно, если штангу заменить на гантели. Сидя на скамье, поднять гантели над головой, затем занести их за голову, сгибая локти.
Важно держать голову прямо, не запрокидывая, и не распрямлять до конца локоть, чтобы не нарушить кровообращение и не навредить связкам.
Обратные скручивания — упражнение на пресс, при котором полностью задействована плоская мышца. Лежа на полу, на выдохе подвести ноги к груди. Если сложно поднимать прямые ноги, их можно согнуть в коленях. Отведение ноги назад — эффективное упражнение для прокачки ягодичной мышцы. Это упражнение для сушки ног девушкам можно выполнять на тренажере, скамье или полу.
Выдох на отведении ноги, вдох при возвращении в исходное положение. Гиперэкстензия — упражнение, позволяющее прокачать мышцы спины, не прибегая к дополнительным средствам утяжеления. Выполняется на специальном тренажере. Суть в подъеме верхней части тела за счет мышц спины.
Важно следить за дыханием: при поднятии корпуса вверх — вдох, выдох при возвращении в изначальное положение. В таких случаях рекомендуется просто уменьшить свои привычные порции и употреблять только определенный набор продуктов. По словам фитнес-тренера, в рационе человека во время сушки обязательно должно присутствовать достаточное количество клетчатки. Во время сушки не стоит забывать об употреблении углеводов — сложных или медленных.
Карташов называет лучшим источником этих веществ крупы. Даже относительно небольшая порция даст организму чувство насыщения — таким образом проще контролировать аппетит и не переедать. К продуктам с высоким содержанием сложных углеводов также относятся бобовые и сухофрукты — их тоже можно ввести в рацион.
Важно помнить, что основу рациона во время сушки составляют белки. Богдан Карташов рассказывает, что от количества белковой пищи зависит не только сохранение мышечной массы, но и состояние ногтей, волос и даже кожи. В процессе сушки лучше всего есть мясо нежирных сортов. Не рекомендуется есть молочную продукцию и быстрые углеводы: хлебобулочные изделия и сладости. Тренер обращает внимание, что во время сушки рацион должен оставаться сбалансированным: «Нужно понимать, что и другие продукты питания тоже важны.
В пищу нужно употреблять все нутриенты : и белки, и жиры, и углеводы». Если создавать очень агрессивный дефицит калорий, это будет похоже на езду автомобиля с недозаправленным баком. На недозаправленном баке мы можем не доехать до пункта назначения. Если самостоятельно составить сбалансированную диету для сушки тела трудно, стоит обратиться за помощью к нутрициологу или диетологу. Тренер Богдан Карташов объясняет, что не существует четкого комплекса физических упражнений, который необходимо выполнять во время сушки.
Для лучшего результата стоит чередовать анаэробные и аэробные физические тренировки. Когда мы выполняем какие-то кардио-сессии, мы тратим свою энергию и опять же создаем дефицит калорий», — объясняет фитнес-тренер Богдан Карташов.
К кардио-сессиям можно отнести любой вид физической активности, при котором у человека на длительное время повышается пульс. Во время занятий в тренажерном зале инструктор советует выполнять упражнения на разные группы мышц — таким образом результат сушки будет полноценным, поскольку жир будет сжигаться равномерно.
Важно понимать, что тело — единый большой организм. Поэтому тренировать его нужно целиком. Не нужно гнаться только лишь за похудением бедер, рук или спины. Мы должны понимать, что жир локально не горит.
Тренироваться нужно полноценно. При этом Карташов советует выделять день для тренировки конкретной части тела: «В один день мы тренируем одну часть тела, в другой день — другую».
Интенсивность физической нагрузки можно регулировать с помощью дополнительных утяжелителей — специальных отягощений, которые крепятся на тело. К утяжелителям относят специальные браслеты, пояса и жилеты. В этом случае организм тратит больше сил, калорий и энергии, чтобы с этим весом справляться», — рассказывает тренер. В качестве утяжелителей можно использовать гантели. В процессе сушки важно соблюдать умеренную интенсивность тренировок. При выполнении упражнений следует обращать пристальное внимание на технику, а не гнаться за большим количеством повторений или длительностью занятий.
В противном случае мышцы перенапрягаются , и качественно проработать их не получится. Не нужно агрессивных тренировок, когда люди стараются придерживаться метода «бери больше, кидай дальше». Некоторые мужчины и женщины считают, что если они будут выполнять гораздо большее количество повторений или подходов, то это будет быстрее приводить их к цели. На самом деле, к сожалению, это не так. Подобрать подходящую программу занятий, которая не приведет к истощению организма, а поможет добиться желаемого рельефа тела, поможет профессиональный фитнес-инструктор.
Сушка тела для мужчин и женщин: программа упражнений и правила питания.
Суть процесса сушки Зачем мужчинам и женщинам нужна сушка тела? Как создать дефицит калорий? Физическая активность на время сушки Советы для эффективных занятий спортом во время сушки Суть процесса сушки В беседе с «Лентой.
Сушка тела происходит за счет двух основных процессов: создание контролируемого дефицита калорий; постоянная физическая нагрузка. Богдан Карташов фитнес-тренер для VIP-клиентов. Сушка не всегда приводит к снижению веса. Богдан Карташов фитнес-тренер. Что думаешь? Комментарии отключены. Сгоревший «Крокус» оказался в залоге у Газпромбанка.
- Форвард Сьюзен Токсичные Родители
- Структура Деятельности Пример
- Как Часто Нужно Ходить В Спортзал
- Победители Шоу Ниндзя В Мире
- Предложение С Разделительными Союзами
- Музыка Из Кинофильма Мстители
- Приключение Незнайки И Его Друзей Читательский Дневник
- Бездна Челленджера Обитатели
- Зализанные Волосы Назад Мужские
