Не можешь уснуть
Поэтому закройте глаза и расслабьте лоб, щеки, язык и нижнюю челюсть — пусть из них уйдет напряжение. Если человек просыпается обычно в ранние утренние часы, примерно с 3 до 5 утра, ощущает беспричинную тревогу и не может уснуть, такое состояние может сопровождать начинающуюся депрессию или невроз, поэтому необходимо обязательно обратиться к неврологу за консультацией. Есть даже специальные приспособления для того, чтобы не спать на спине, но они дорого стоят. А кто-то вроде и спит достаточное количество часов, но ощущает постоянный недосып. Порядок выполнения техники «»: язык необходимо расположить за передними зубами, прижав к небу; далее сделать вдох и выдохнуть воздух через приоткрытые губы; затем губы сомкнуть, в уме сосчитать до 4 и опять медленно выдохнуть воздух; дыхание следует задержать на 7 секунд; выдохнуть воздух через приоткрытые губы, параллельно считая до 8.
Ухудшается метаболизм, что приводит к лишнему весу. Потому что, если человек спит слишком много, значит его сон неполноценный. Чаще всего это связано с нарушением дыхания во время сна, поэтому и возникает гиперсомния.
Эта проблема особенно выражена у храпунов. У них спадают дыхательные пути, они плохо дышат во время сна, уровень кислорода снижается в несколько раз в течение ночи. Если у человека вообще не нарушен сон, он может себе позволить в выходные поспать подольше.
Но у нас есть синдром воскресного сложного засыпания. В субботу ты отоспался, в воскресенье утром отоспался, а вечером не можешь заснуть.
Таким людям нельзя в выходные спать долго. И помните, что продолжительность жизни уменьшается, если человек спит меньше 7 часов и больше Взрослому и даже пожилому человеку не нужен дневной сон.
Это полностью рушит все биоритмы. Если есть нарушения сна, то вы не должны себе позволять спать днем, как бы плохо вы ни спали ночью, иначе вы никогда не наладите себе ночной сон. Единственное исключение — это болезнь.
Если вы себя плохо чувствуете, то поспать, конечно, нужно. Считается, что если человек не может заснуть 15 минут, то нужно заняться спокойной несложной работой. Надо заранее спланировать, чем вы займетесь, если будет бессонница. Отнеситесь к этому, как к дополнительной возможности. Не могли разобрать фотографии, протереть фужеры к Новому году, прочитать книгу — наконец-то появилось время. Можно даже посмотреть телевизор, только спокойные программы.
Но главное — выйти из кровати. Кровать — для сна и для общения с любимыми людьми. Бывает, что люди всё делают в кровати: едят, работают, читают, смотрят телевизор, просто ворочаются. Тогда возникает связь: кровать-бессонница. Если провести в кровати без сна 20 дней, создается ассоциативная связь. Делами нужно заниматься до тех пор, пока не наступит сонливость.
Ни в коем случае не надо лежать в кровати, нервничать и бесконечно глядеть на часы. Часы лучше убрать из спальни. Каждый раз, когда вы будете смотреть на время, будет активироваться головной мозг.
Если стартов сна много, это тоже может быть проблемой. Но встречается это редко. Это отдельное заболевание, которое называется ночные крампи. Как правило, люди страдают синдромом беспокойных ног. Во время засыпания они чувствуют неприятные ощущения в теле, не могут найти удобное положение, у них периодически происходит непроизвольное движение рук и ног и судороги, которые будят головной мозг. Этот синдром не устраняется с помощью когнитивно-поведенческой терапии прогулки, физические нагрузки и т.
Его лечат только лекарственными препаратами. Но в каждой возрастной группе есть свои болезни.
У молодых людей причина бессонницы — это железодефицит. Человек с нарушениями сна должен сдать анализы, чтобы исключить железодефицит и патологию щитовидной железы.
Например, большой начальник, который на работе постоянно испытывает стресс, хуже спит, чем его подчиненные? Одни тревожатся по любому поводу, а другие даже большие проблемы переносят стойко. Есть даже наследственная предрасположенность к нарушениям сна. То есть, в этой семье все тревожные, все переживают по любому поводу, имеют склонность к депрессии и, как следствие, плохо спят. Во-вторых, у начальника с большими эмоциональными нагрузками, скорее всего, есть возможность сходить в спортзал, съездить на отдых.
И он не будет испытывать таких проблем, как мелкий сотрудник, который не может этого себе позволить по финансовым причинам. У человека с небольшим заработком гораздо больше переживаний. У людей разные биоритмы. Чистых сов или чистых жаворонков на самом деле очень мало.
Все остальные подстраиваются под любой график. В молодости все мы совы, потому что хочется погулять подольше, а с возрастом и жаворонками становимся. Лучше подстраиваться под режим нашей работы. Самый хороший ритм — это начинать работать в одно и то же время.
Хуже нет, когда человек работает сменами, это очень нарушает сон. Если человек сам регулирует свой график, то он может поздно ложиться и позже вставать, но это должно быть в режиме. Ведь он зачастую мешает и тому, кто храпит, и в особенности тому, кто рядом. Храп бывает позиционный. Если человек храпит только на спине, то создаем помеху в области спины. Это может быть мягкая игрушка или клубок ниток, пришитые к майке.
То есть то, что не травмирует. Есть даже специальные приспособления для того, чтобы не спать на спине, но они дорого стоят. Многие храпуны говорят: «Меня жена ночью переворачивает, не дает спать на спине».
В большинстве случаев проблемы со сном возникают из-за ошибок, которые допускает сам человек. Мы собрали несколько эффективных приемов, которые помогут решить эту задачу без приема медикаментов. Классический совет при проблемах с засыпанием — считать овечек или баранов. Однако не всем это занятие интересно, а иногда и вовсе не имеет толка. Поэтому мы собрали несколько полезных техник быстрого засыпания.
Первый метод позволит уснуть всего за 2 минуты. Он использовался для военных летчиков, у которых из-за недосыпа снизились физические и профессиональные показатели. Заключается эта техника в выполнении такой последовательности шагов:. Следующая техника, как уснуть быстро ночью — парадоксальное намерение. Вместо попыток уснуть, человек наоборот начинает убеждать себя, что спать не хочет. Нужно лечь в постель, закрыть глаза и сосредоточиться на своих мыслях.
Затем сказать себе, что вы не хотите засыпать. При этом думать о чем-то приятном и успокаивающем. Этот метод может показаться странным, но он действительно работает для многих людей. Происходит это по следующей причине: чем больше мы стараемся заснуть, тем сильнее напрягаемся и чувствуем тревогу, что только ухудшает сон.
Метод прогрессивной мышечной релаксации ПМР — это техника, которая помогает снизить уровень стресса и напряжения в теле, поэтому человеку легче отключиться от окружающего мира. Она основана на последовательном напряжении и расслаблении мышц. Порядок выполнения: нужно лечь в постель и сосредоточиться на своих мышцах. Начните с ног, напрягая их на секунд, затем расслабляя на секунд. Переходите к мышцам живота, груди, рук, шеи и головы, поочередно напрягая и расслабляя каждую группу.
Выполняя технику ПМР, важно сосредоточиться на своих ощущениях. При напряжении мышц вы должны чувствовать силу и напряжение, а при расслаблении — ощущать, как оно уходит из тела. Очень важно создать в спальне подходящие условия.
Они касаются параметров микроклимата, освещения, спального места и т. Остановимся на каждом пункте подробнее:. Начните делать перед сном приятные ритуалы, которые будут давать мозгу команду на засыпание. Привычки могут быть самые разные, например:. Часто люди начинают задаваться вопросом, как можно быстро уснуть, из-за нарушенного режима.
Ночью они занимаются своими делами, спать ложатся лишь ближе к утру, а встают уже после обеда. В этом случае очень сложно перестроиться на классический график. На скорость засыпания прямо влияет режим сна и бодрствования. В каждом организме есть свои биологические часы, которые регулируют периоды отдыха и активности.
Если выработать определенный график, то организм адаптируется к нему и будет заранее готовиться к отдыху. Ежедневное соблюдение одинакового времени отхода ко сну и пробуждения помогает регулировать внутренние часы тела и улучшает качество сна.
В свое время доктор Вейль разработал специальную дыхательную технику, которая помогает приблизить момент погружения в сон. Она получила название «». Очень важно сначала установить, почему возникли трудности с засыпанием, и только после этого планировать меры по исправлению ситуации. Если человек не может уснуть, можно предположить, что у него бессонница. Давайте поговорим о нарушении сна в общем. Бессонница — это неспособность человека полноценно спать при наличии возможности и условий для сна.
Если он не может спать, потому что за стеной громко играет музыка, то это не бессонница, а отсутствие условий для сна. Если человек не спит, потому что у него работа в ночную смену, то это тоже не бессонница, а отсутствие возможности для сна. Также мы должны иметь какие-то критерии, по которым бы могли сказать, есть у человека бессонница или ее нет. Для этого мы обратимся к определению здорового сна.
Здоровый сон — это когда человек:. Исходя из этого определения здорового сна, критериями бессонницы являются :. Если мы говорим о диагнозе «хроническая бессонница», это значит, что у человека есть хотя бы один из перечисленных выше критериев, при этом, обратите внимание, нарушение сна длится более трех месяцев и отмечаются три или более «плохих» ночей в неделю.
Таким образом, если человек не может уснуть, возможно, он страдает бессонницей. На мой взгляд, очень важно выявить причину бессонницы , так как, столкнувшись с этой проблемой, человек начинает искать чудодейственное средство, которое спасет его от бессонницы, и задается вопросом — какую бы таблетку лучше выпить, чтоб выспаться и не навредить своему организму. Чтобы лучше понять, зачем искать причину, давайте отойдем от темы бессонницы и рассмотрим другую жизненную ситуацию.
Представьте, на прием к врачу приходит человек и жалуется на высокую температуру в течение недели. Ограничится ли врач назначением жаропонижающего препарата? Конечно, нет! Ведь длительно сохраняющаяся высокая температура может быть симптомом серьезного заболевания, например, пневмонии, туберкулеза, пиелонефрита, ОРВИ и других. Воздействие на отдельно взятый симптом — высокую температуру — не приведёт к выздоровлению.
Необходимо провести обследование, чтобы установить диагноз и назначить полноценное лечение. У человека с длительной бессонницей ситуация похожа на предыдущую. Единственное, что его беспокоит — плохой сон. И он хочет найти способ победить бессонницу. Может ли врач просто назначить ему снотворное? У хронической бессонницы более сотни возможных причин. Можно условно разделить бессонницу на бессонницу-симптом и бессонницу-болезнь.
Бессонница-симптом — это одно из проявлений какого-то заболевания. Это могут быть заболевания нервной системы, травмы, заболевания органов и систем например, сердца, легких, суставов и др. А если плохой сон — следствие какого-то заболевания, то какой смысл «сбивать температуру» — принимать снотворное?
Пока препарат действует, сон будет. Но затем эффект лекарства закончится, и проблема вернется. Поэтому очень важно сначала установить, почему возникла бессонница, и только затем планировать лечение. Бессонница — симптом, которую можно вылечить исключительно устранением причины, составляет приблизительно треть всех случаев хронической бессонницы. Если человек подозревает у себя именно такую форму нарушения сна, нужно обратиться к врачу-сомнологу или участковому врачу, который, в случае необходимости, даст направление к специалисту по профилю основного заболевания эндокринологу, невропатологу, кардиологу и др.
Однако большинство случаев хронического нарушения сна — это самостоятельная, обособленная от других нарушений бессонница-болезнь.
Предрасполагающий компонент — это особый тип личности человека, который повышает вероятность развития у него бессонницы.
