Пульс во время силовой тренировки
По сути нагрудный пульсометр — это ЭКГ в миниатюре. Устройства для измерения пульса во время тренировки бывают с нагрудным датчиком и без него. Самый точный, но не самый комфортный гаджет для измерения ЧСС во время тренировки. Предыдущая статья Следующая статья. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе — это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Длительные тренировки на ЧСС, близкой к максимальной, увеличивают риск развития фибрилляции предсердий одна из самых распространенных аритмий , а также могут стать причиной внезапной сердечной смерти.
Каждый ее уровень приводит к определенным изменениям в организме, например расходуются преимущественно жиры или углеводы, сильнее или слабее закисляются мышцы.
Соблюдать рабочие зоны важно, чтобы не перегружать организм и, наоборот, не тренироваться слишком легко. Ощущения часто обманывают, а вот показатели ЧСС — никогда. По словам спортивного физиолога и фитнес-тренера Никиты Скрипника, ЧССмакс принято рассчитывать по формуле минус возраст лет. Для снижения массы тела он равен 0,65—0,75, для увеличения кардиореспираторной выносливости — 0,75—0, Для жиросжигания ей нужно держать пульс в коридоре — ударов в минуту, для тренировки выносливости — от до удара в минуту», — отмечает специалист.
Ориентируясь на целевые пульсовые зоны, нужно учитывать и длительность занятий. Оптимальное время тренировки на жиросжигание — 45—90 минут, на развитие выносливости — 30—60 минут.
Это могут быть занятия на кардиотренажерах, функциональные или силовые упражнения — неважно, главное, чтобы пульсовый коридор соблюдался на протяжении всей тренировки. С этим связан один важный нюанс: при регулярных занятиях кардиореспираторная система будет становиться сильнее, а значит, со временем для поддержания эффективного пульса во время тренировок потребуется увеличить нагрузку.
Для тренировок она выбрала кардиотренажер — беговую дорожку. Но уже через полтора-два месяца такая же нагрузка может вызывать отклик всего в ударов в минуту, чего недостаточно. То есть нужно повышать интенсивность тренировки», — замечает спортивный физиолог. При этом периодически «пульсовые коридоры» могут сдвигаться. Для их контроля важно учитывать, в частности, эмоциональное состояние в день тренировки , утверждает Нил Хендерсон, глава Wahoo Sports Science в подкасте The Rouleur Podcast.
Ведь волнение часто является причиной учащенной ЧСС. Скажем, вчера человек был спокоен и при определенной нагрузке фиксировал ударов в минуту.
А сегодня у него тяжелый день, проблемы на работе, и при той же нагрузке он получает ударов. Это не является показателем неправильной тренировки.
Xiaomi Mi Band 6, 5 р. Apple Watch 7, 42 р. Suunto 3, 21 р. Фитнес-браслеты и смарт-часы — это легкие, удобные и многофункциональные гаджеты. Благодаря различным встроенным датчикам они умеют не только мониторить ЧСС, но и, например, считать количество пройденных шагов или контролировать качество сна.
Эти устройства хранят данные, что помогает отслеживать прогресс.
Запястные пульсометры работают за счет метода фотоплетизмографии. В устройстве спрятаны датчики, от них исходит свет, часть которого ткани тела поглощают, часть — отражают.
При ударе сердца количество крови в сосудах резко увеличивается, и свет поглощается активнее. В период же между ударами этот показатель падает. Прибор фиксирует эти скачки в запястье и считает, сколько их произошло за минуту.
Эта цифра и есть частота пульса. Да, умные часы или фитнес-браслеты — это не медицинские приборы, поэтому ЧСС они считают не совсем точно. Кроме того что приборы разных брендов отличаются по качеству, на измерения влияет интенсивность физической нагрузки чем она выше, тем больше вероятность ошибки , а также то, насколько плотно устройство прилегает к телу.
Эти устройства представляют собой электроды на ремешке, которые крепятся на голое тело под грудью. Принцип работы заключается в фиксировании и подсчете электрических импульсов, которые возникают при каждом ударе сердца. Обычно такие пульсометры имеют функцию блютуса и могут передавать данные на смартфон или спортивные часы.
По сути нагрудный пульсометр — это ЭКГ в миниатюре. На показатели влияет по большей части то, насколько хорошо затянут ремешок. Кроме того, по замечанию производителей, ухудшать контакт датчика с телом могут волосы на коже. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.
Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для летнего спортсмена, этот показатель равен ударам в 1 минуту.
Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.
Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от и до ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя собственный возраст.
И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки.
Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью. Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.
Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля. Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от и до ударов в минуту.
Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в минут пульс должен быть в режиме ударов.
