Как совмещать кардио и силовые тренировки, Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?
Пожиратель фруктов Мыслитель 9 лет назад Добрый день. Вы можете подумать, что десять дополнительных калорий не сыграют большой роли. Чем заменить подтягивания в домашних условиях.
Звучит логично. Несмотря на это, не все так просто. Если сравнивать эффективность тренировок в минуту, кардиоупражнения, бесспорно, сжигают больше калорий, чем силовые. Во время длинных кардиозанятий вы можете избавиться от — калорий.
Это вполне приличная цифра. Поэтому если вы делаете достаточно кардиоупражнений и не возвращаете калории назад во время еды, вес уменьшится.
Но помните, что кардиосессии должны быть длинными. Тут-то время и скука от однообразности занятий могут стать проблемой. Но в правиле «кардионагрузки сжигают больше калорий» есть исключения. Время для математики. Итак, вес среднестатистической украинки составляет 70 кг при росте см; отметим, что это на 15 кг превышает норму.
По данным сайта calorielab. То есть в среднем силовые тренировки уступают бегу. Но в то же время некоторые упражнения требуют больше усилий и, следовательно, больше калорий.
Происходит это потому, что при ходьбе на каждую калорию сжигается больше жира, чем при беге. Объясним: для расщепления жиров при переходе их в энергию нужен кислород.
Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше кислорода доступно в организме для расщепления жиров. Когда вы бегаете, кислород доступен в меньшем количестве. А это значит, что тело использует другие источники энергии, например, углеводы. Кроме этого, пешие прогулки помогают ускорить метаболизм.
Независимо от интенсивности, кардиотренировки — отличный способ улучшить физическую подготовку. Кроме этого, именно они укрепляют сердечно-сосудистую систему. Слишком много девушек напуганы, что тренировки с железом сделают их качками. Это заблуждение! Единственный вариант, когда это может случиться, — если вы специально будете заниматься, чтобы увеличить мышечную массу.
Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений 10—15 с большим весом.
Не бойтесь гантелей, просто выбирайте легкие и фокусируйтесь на повторениях, а не на весе. Тогда силовые упражнения в комбинации с низкокалорийной диетой помогут полностью преобразить свое тело и подчеркнуть его изгибы. Тогда как кардиотренировки просто сделают вас, условно говоря, меньшей версией нынешней себя. Питание играет ключевую роль в здоровом образе жизни. Нужно убедиться, что еда, которую вы употребляете, содержит необходимые витамины и минералы.
Избегайте быстрых углеводов и жирной пищи. Отдавайте предпочтение свежим овощам, фруктам и белковым продуктам. Заботьтесь о себе и своем теле. Позвольте себе расслабиться после трудного дня, делайте массаж и попробуйте йогу или медитацию. Сон также крайне важен для хорошего здоровья.
Избавьтесь от вредных привычек. Остановитесь в курении и ограничьте употребление алкоголя.
Это поможет снизить риск сердечных заболеваний и рака. Навыки управления стрессом помогут улучшить качество жизни и сделать вас более уверенным и счастливым.
Попробуйте расслабляющие методы, такие как глубокое дыхание, медитация и йога. Найдите то, что вас вдохновляет. Принято считать, что кардио несколько мешает набору мышц, однако есть данные, что грамотное совмещение силовой и кардио наоборот может привести к большему объему мышц, чем просто силовые тренировки [2,3].
Опять же, если речь о высокоинтенсивном кардио, типа спринтов, то они могут негативно действовать на гипертрофию мышц [4]. Отсюда и пошло, что кардио низкой и средней интенсивности все-таки не вредит мышцам, но все же силовую рекомендуют ставить на первое место. Свеженький систематический обзор и мета-анализ показал, что одноповторный максимум при приседаниях был в среднем на 4 кг выше, когда участники тренировали выносливость после силовой, а не до нее [6].
Интересно, что на улучшение аэробных показателей, порядок выполнения тренировок никак не влиял. Помимо этого, есть ряд исследований, где вообще не заметили разницы при совмещении силовой и кардио, то есть ничего ни на что не влияло [7,8,9,10]. Может, плохо искали?
Как известно, наши мышцы состоят из «быстрых» и «медленных» мышечных волокон, которые по-разному реагируют на нагрузку [11]. Отсюда и данные о том, что кардио может помочь развитию мышц бедра [2], ибо они, как правило, на половину состоят из «медленных» волокон [13], чьи сократительные способности и может увеличить кардио. Тем не менее, есть две основных теории, объясняющих негативное воздействие при совмещении силовых с кардио [14]:.
В принципе, и то и другое имеет место быть. Так вот, значительное снижение «силового объема» наблюдалось лишь через полчаса и час.
