Как привести фигуру в порядок
Упражнения наиболее эффективны, если комбинировать их с полезной, сбалансированной диетой. Она выравнивает мелкие морщинки, усиливает защитный барьер, позволяет коже более активно бороться с УФ-лучами, что особенно актуально в летний период. Наращивайте нагрузку постепенно, добавляйте более сложные упражнения, когда чувствуете, что программа легко дается.
Методы не должны быть опасны для здоровья. Проконсультируйтесь с врачом и адаптируйте свой подход с индивидуальными потребностями и предпочтениями. Конечно, похудеть за такой период сложно, но возможно.
Что для этого нужно? Здоровое и сбалансированное питание имеет решающее значение для похудения. Тело запрограммировано на поиск и потребление пищи, богатой питательными веществами.
Когда мы едим продукты с высоким содержанием сахара, жира или соли, мозг вырабатывает дофамин, нейротрансмиттер, связанный с удовольствием и вознаграждением. Это может привести к перееданию и увеличению массы. А вот употребление фруктов, овощей и нежирного белка, наоборот, регулирует гормоны голода.
Например, продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи и цельнозерновые продукты, помогают дольше чувствовать себя сытым, снижая вероятность гиперфагии.
Еда с высоким содержанием протеина ускоряет метаболизм и сохраняет мышечную массу. Это важно для долгосрочного контроля веса. Также постарайтесь уменьшить размеры порций. Используйте тарелки маленького размера и ешьте медленно, чтобы ваш мозг регистрировал, когда вы сыты.
Речь о популярных диетических стратегиях, которые включают чередование периодов приёма пищи и голодания. Когда уровень сахара в крови снижается, это вызывает выброс гормона глюкагона, помогающего расщеплять накопленный в организме жир, используя его для получения энергии. Описанный процесс называется липолиз. В период голодания организм не должен получать калории. Только воду, чёрный кофе или чай.
Метод предполагает ограничение потребления калорий в течение двух дней, на протяжении которых рацион должен соответствовать — калорий в сутки. Обычно это два приёма пищи.
Например, вы можете съесть небольшой завтрак и ужин, а остаток дня поститься. В остальные пять дней вы питаетесь обычной здоровой пищей без каких-либо ограничений. Считается, что это помогает сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья за счёт создания дефицита калорий в течение двух дней голодания.
Соблюдение водного баланса помогает работе пищеварения, обмена веществ и мозга. Связь между гидратацией организма и потерей килограммов объясняется тем, что жидкость влияет на мозг и механизмы, регулирующие аппетит.
Даже лёгкое обезвоживание приводит к негативным последствиям для познания, настроения и уровня энергии. Дефицит воды в организме может повлиять и на гипоталамус, играющий решающую роль в регулировании аппетита и обмена веществ. Оптимальная гидратация придаёт чувство сытости, способствуя сбалансированному похудению. Диета и физические упражнения являются наиболее эффективными способами в борьбе с лишними килограммами, но есть натуральные пищевые добавки, ускоряющие этот процесс.
Если у вас дома пара гантель по 3 кг, старая дедушкина гиря и турничок над унитазом — ничего вы этим не добьетесь. Вопрос достаточно спорный, и, наверное, много моментов для обсуждения, но… Как правило, если человек купил годовой абонемент, он уже вынужден будет туда ходить целый год, жаль потраченных денег будет. Поэтому не скупитесь, плюс ко всему, это будет дешевле, чем покупать абонементы каждый месяц.
Но вы ведь, вроде как, прошли первый пункт, и осознали, что это навсегда. Не всем по карману персональный тренер, вы можете осваивать технику выполнения самостоятельно, но на это уйдет гораздо больше времени и сил. Да и современным тренерам лишь бы заработать на вас, поэтому дам небольшой совет.
Запланируйте тренировок с тренером тут уж у кого какие материальные возможности , и на первом же занятии с тренером четко обозначьте ему задачу — «мне нужно чтобы вы научили меня пользоваться всеми тренажерами, и поставили технику на все основные упражнения». Да, есть упражнения, типа приседа и становой тяги, технику выполнения которых не освоить и за месяц, но у вас уже будет какое-то представление об этих упражнениях. Если возможности позволяют — занимайтесь до тех пор, пока сами чувствуете потребность в тренере.
Если возможности нет — не нужно сюсюкаться с тренером, это вы ему платите деньги, и это вам ему ставить задачи и речь не о задачах, типа «сделайте мне кубики на животе через неделю».
Как только освоите технику выполнения основных упражнений — тратить деньги на тренера смысла нет. Здесь могу дать еще один совет — найти грамотного человека, который составит вам программу тренировок, либо составить ее самому.
Как правило, стоит это гораздо дешевле персональных тренировок, зато сможете заниматься самостоятельно. Я не говорю, что вам нужно будет считать калории всю жизнь. Делайте все поэтапно. Сначала научитесь попадать хотя бы в норму калорий, затем научитесь составлять питание, попадая в норму белков, жиров и углеводов, и уже потом вы сможете питаться интуитивно, ничего не считая, но понимая свою норму.
Начинать ходить в зал, без контроля питания, продлит ваш путь к стройному телу на порядок. Не исключено, что вы вообще не поменяетесь. Запишите свой вес, плюс измерьте основное — лодыжки, голень, бедра, таз, талия, грудь, предплечья, руки, шея. Не стоит каждый день вставать на весы и брать рулетку, делать замеры раз в месяц вполне достаточно. И уже через пару тройку месяцев вы наглядно увидите изменения своего тела, что даст вам дополнительный стимул меняться дальше.
Если через несколько месяцев у вас все замеры остались прежними — вы что-то делаете не так, вернитесь к пересчету калорий, и пересмотру программы тренировок. Плюс к этому, можете сделать фото в полный рост, и так же наглядно отслеживать свои изменения каждый месяц.
Здесь уже могут быть различные «кратковременные» цели, типа увеличить на пару сантиметров свои бицепсы, или округлить свою задницу, или банальные «пожать соточку». Главное — понимание, что вы уже встали на этот путь! Поверьте, тренировки затягивают, потом самих фиг оторвать будет. Выводов не будет, тут нужно читать все. Допускается только спортивное поведение. Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды. Во остальном свобода слова и самовыражения. Насчет того что имея турник, пару гантель и гирю ничего не добиться, ты не прав. Все кроется в желании. Турник и малые веса очень помогают в динамике. Сахар способен вызвать настоящую зависимость и слезть с «иглы» бывает сложно. Как начинать отказ? Что касается глютена, выбирайте безглютеновые злаки — гречку, пшено и рис взамен пшеницы, овса и ржи.
Похудеть за 2 месяца — значит точно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, алкогольных и газированных напитков. Пейте больше воды. Нормой считается два литра в день, но рассчитывайте количество воды исходя из веса — примерно 30 мл на один кг. Соблюдайте питьевой режим во время тренировок. Углеводы потребляйте до обеда — это каши, десерты и фрукты. Во второй половине дня ограничьтесь белками — мясом, творогом и рыбой.
Еще добавляйте овощи. Лучше комбинировать силовые тренировки и кардионагрузку. Разнообразие также не даст заскучать и бросить цель. Для кардио подойдет плавание, бег, скандинавская ходьба или танцы. Занятия улучшают выносливость, тренируют сердце и дыхательную систему.
Пример программы: заниматься три раза в неделю силовыми упражнениями, и два раза — кардио. Можно уделить внимание растяжке мышц, чтобы увеличить подвижность связок и суставов. Если вы не понимаете, с чего начать и как составить программу, запишитесь на тренировку с персональным инструктором.
Вдобавок к программе, он поможет скорректировать питание.
