Как накачать пресс в домашних условиях программа, Упражнения на пресс — Три эффективных программы тренировок в домашних условиях
Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно, чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата. Первое упражнение программы на разминку. Ты можешь серьезно прокачать пресс, но за жиром он будет невидим, более того, накачанные мышцы пресса увеличиваются в размере, и можно выглядеть еще толще в итоге, если не регулировать питание. Хотя сексуальности тела тяжело добиться, шаги к достижению этой цели достаточно просты.
Мне больше всего нравятся подъемы ног в висе на турнике или в упоре на брусьях для меня второй вариант тяжелее. Во всех залах крайне непопулярные упражнения. Для тех кто хочет усилить мышцы кора - советую канал на ютубе squat university, там много хороших советов. Фитнес Светлана Ибрагимова качает пресс. Многие стремятся накачать пресс, потому что это красиво. Что внутри. А вы занимаетесь спортом? Расскажите другим читателям о любимом виде спорта, своем пути к нему и расходах.
Какие мышцы работают во время упражнений на пресс. Противопоказания к выполнению упражнений на пресс. Какие упражнения помогут накачать пресс дома. Как выполнять:.
Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте вместе и уприте в пол. Руки зафиксируйте за головой в замок, но не давите на затылок. Подбородок к груди не прижимайте. За счет напряжения мышц на выдохе оторвите корпус от пола до окончания лопаток. Не делайте рывков и не торопитесь, выполняйте плавно.
На вдохе верните корпус в исходное положение. Техника выполнения скручиваний. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. Выдыхая, поднимите ноги и подтяните к груди. Опустите их обратно и сделайте вдох. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ступни не касались его и всегда были на весу. Техника выполнения обратных скручиваний. Займите исходное положение для отжиманий. Кисти должны находиться строго под плечами, а ноги — оставаться прямыми.
Поочередно подтягивайте к груди то правое, то левое колено. Следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась. Тело должно составлять прямую линию. Техника выполнения упражнения «Скалолаз». Лягте на спину, ноги соедините и вытяните вперед. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Оторвите лопатки от пола и слегка приподнимите корпус. Руки зафиксируйте в замок за головой. На выдохе подтяните левое колено к груди, одновременно направляя к нему локоть правой руки.
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону. Техника выполнения упражнения «Велосипед». Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч и уприте в пол. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за локти. Выдохните и поднимите корпус до положения, перпендикулярного полу. На вдохе опуститесь вниз.
Техника выполнения ситапа. Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 30—40 градусов от пола. Руки положите вдоль туловища, ладони поверните вниз.
Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Попеременно скрещивайте прямые ноги. Техника выполнения упражнения «Ножницы». Лягте на спину, выпрямите руки вдоль туловища. Поднимите корпус, старайтесь держать спину ровно. Прямые ноги поднимите над землей. Удерживайте положение 30—40 секунд. Техника выполнения упражнения «Лодочка». Сядьте на коврик, ноги немного согните в коленях. Руки слегка согните и держите перед собой. На выдохе скрутите корпус вправо, направляя кисти рук в сторону пола.
Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища, а нижняя часть оставалась неподвижной.
Вдохните и вернитесь в исходное положение. После чего повторите в левую сторону. Техника выполнения упражнения «Русский твист». Лягте на спину, ладони положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они оказались перпендикулярными полу.
Медленно опустите ноги вниз, но не кладите ступни на пол. Техника выполнения подъема ног из положения лежа. Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям. Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь и не поднимайте таз. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу. Планка: чем полезно упражнение и как правильно выполнять 32 32 Упражнения на пресс в тренажерном зале.
Какие тренажеры есть в спортивном зале 40 35 Встаньте на подставки для ног в гравитроне, прижмите спину к задней стенке тренажера.
Руки поставьте в подлокотники, кисти зафиксируйте на рукоятках. Из этого положения на вдохе медленно, с помощью мышц пресса поднимите чуть согнутые ноги как можно выше. На вдохе опустите их обратно. Техника выполнения подъема ног в упоре на локтях. Сядьте в тренажер, закрепив ноги в валиках. Руки заведите за голову. Ягодицы прижмите к основанию скамьи.
Отклоните корпус назад до горизонтали, но не опускайтесь на скамью. На выдохе выполните скручивание к ногам и медленно опуститесь на скамью. Техника выполнения скручивания на наклонной скамье. На выдохе выполните скручивание так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Опуститесь на скамью и выполните скручивание в другую сторону. Техника выполнения косых скручиваний на наклонной скамье. Лягте на скамью так, чтобы за головой оказалась рукоять. Если ее нет, можно просто обхватить край скамьи, заведя руки за голову.
Прижмите поясницу и спину к скамье. Оторвите ноги от пола и на выдохе начните притягивать их к груди. Следите, чтобы поясница не отрывалась от скамьи. Опустите ноги вниз до прямого положения, но не ставьте их на пол. Техника выполнения обратных скручиваний на скамье. Упражнения на пресс на турниках. Обхватите перекладину прямым хватом на ширине плеч, повисните на ней. На вдохе, не двигая корпусом, без маховых движений поднимите прямые ноги как можно выше.
Техника выполнения подъемов ног на турнике. Схватитесь за брусья, прыжком вытолкните себя вверх. Напрягите корпус, чтобы плечи не провисали. На выдохе подтяните колени к груди, а на вдохе опустите обратно. Следите, чтобы корпус не раскачивался.
Техника выполнения подъема ног к груди на брусьях.
Схватитесь за турник и повисните на нем на прямых руках. На выдохе поднимите прямые ноги до параллели с полом. Удерживайте прямой угол между корпусом и бедрами. Техника выполнения упражнения «Уголок». Программа тренировок для начинающих. Программа тренировок для начинающих дома. Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений Обратные скручивания 3 10—12 Скалолаз 3 10—12 Русский твист 3 10—12 Подъемы ног из положения лежа 3 10—12 Планка 3 60 секунд.
Обратные скручивания 3 подхода по 10—12 повторений Скалолаз 3 подхода по 10—12 повторений Русский твист 3 подхода по 10—12 повторений Подъемы ног из положения лежа 3 подхода по 10—12 повторений Планка 3 подхода по 60 секунд. На что обратить внимание во время тренировок.
Выполнять тренировки на пресс можно до трех раз в неделю. Отдых между занятиями должен составлять как минимум один день: его отсутствие замедлит прогресс и снизит эффективность.
Начинайте тренировки с разминки. Она поможет подготовить организм к нагрузкам и сделает упражнения эффективными, а также снизит риск получения травм. Четко следуйте технике выполнения упражнений: ее нарушение может снизить эффективность и привести к травмам. Следите за дыханием. Вдох и выдох должны быть глубокими. Набирайте воздух в легкие, когда тело находится в прямом положении, и выпускайте его, когда скручиваетесь или напрягаете мышцы.
Периодически меняйте упражнения: это позволит задействовать все мышцы, держать их в напряжении и быстрее достичь результата.
Следите за питанием. С помощью упражнений можно накачать мышцы, но так и не увидеть кубики. Это, скорее всего, будет связано с жировой тканью в брюшной области. Чтобы избавиться от нее, старайтесь придерживаться дефицита калорий и добавьте в свой план кардиотренировки. Теги: фитнес , спорт , подросткам.
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала. Снусмумрик Герой. Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы, а мышцы — это как раз то, за что мы здесь боремся. Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус, попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела. Следи за техникой выполнения, дыханием, пульсом, общим самочувствием.
Даже самые эффективные упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях неправильно, могут причинить вред здоровью. Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни, следи за самочувствием.
Накачать пресс за неделю с нуля — нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания. Запасись терпением и соблюдай режим тренировок. Перед началом каждого занятия делай лёгкую пятиминутную разминку, состоящую из любых несложных движений. Например, наклоны в стороны или растяжку на коврике. Неподготовленные мышцы могут сыграть с тобой злую шутку. Резкая нагрузка чревата скачком давления, растяжениями и травмами.
Тренировка на пресс в домашних условиях: 10 эффективных упражнений. В домашних условиях выполнять упражнения на пресс проще всего, главное заниматься не на полный желудок и следить за техникой. Ляг на коврик, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
На вдохе возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по повторений. Обопрись на локти и носки, вытянись телом в прямую линию. Держи поясницу ровно, не прогибайся. Начни выполнять планку, выстаивая по 30 секунд, на следующей неделе прибавь ещё Ляг на спину, руки вдоль туловища. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.
Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса. Повтори 10 раз в 3 подхода. Поднятие копчика. Продолжая домашнюю тренировку на пресс, постепенно наращивай нагрузку для разогретых мышц. Подними прямые ноги под углом 90 градусов. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
На вдохе возвращай тело в исходное положение. Сделай 15 повторений в 3 подхода. Ляг на пол, согни ноги в коленях.
Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще раза. Упражнение на пресс, имитирующее езду на велосипеде, знакомо многим, но не все знают, как выполнять его правильно. Подъём корпуса. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
Руки сцепи замком на затылке. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода. V- образный подъём корпуса.
Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.
Вернись в исходное положение. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода. Предлагаем вариант упражнения в домашних условиях не только для мышц пресса, но и спины. Ляг на живот, вытяни руки над головой.
Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны. Повтори 20 раз по 2 подхода. Ляг на ковер и подними согнутые в коленях ноги, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу.
Зафиксируй положение, заставляя работать пресс, приподними голову. Вытяни руки вперед и положи на пол. Интенсивно поднимай и опускай руки, не раскачивая туловище. Качаем пресс стоя. Встань прямо, сложи руки перед собой на уровне груди. Поднимай колени как можно выше к рукам по два раза. Чередуй ноги. При каждом подъеме колена в верхней точке старайся максимально задействовать мышцы пресса.
План тренировок на пресс в домашних условиях.
Одним из вариантов программы является выполнение указанного числа повторов друг за другом. Между элементами допустимо отдыхать в течение 15 секунд.
Если твой уровень подготовки выше нулевого, можно повторить упражнения в два круга, сделав между ними перерыв на пару минут. Вторая схема выглядит следующим образом.
Ты качаешь мышцы в умеренном темпе 30 секунд, а потом 15 отдыхаешь. В общей сложности на тренировку должно уйти семь минут. Опять же, при наличии опыта, можешь выполнить упражнения в два круга. Третий вариант считается более сложным. Трудиться придется в умеренном темпе 45 секунд, отдыхать Занятие будет длиться десять минут. Иди сразу на два круга, если находишься в хорошей физической форме. Как усложнить домашние тренировки на пресс.
