Упражнения для худых ног дома, Как накачать ноги дома без железа - Лайфхакер
В колене должен образоваться прямой угол. Елена, здравствуйте! Постепенно увеличивай время тренировок, и успех обязательно придёт. Модные нынче сайкл-тренировки — один из самых быстрых способов привести ноги в порядок. Проработка мышц ног важна для красоты и здоровья.
Избыточная полнота бедер и икр может быть вызвана:.
В рамках этой статьи мы поговорим о питании и физических нагрузках для создания в организме дефицита калорий. Если причина полноты ваших ног кроется именно в профиците калорий и недостатке двигательной активности, то мечты о красивой пропорциональной форме ног с визуально тонкими икрами, аккуратными бедрами и упругими ягодицами «полочкой» можно легко превратить в реальность, просто следуйте советам.
Прежде чем рассказать, как похудеть в ногах за счет питания, предупредим. Нельзя точечно похудеть в икрах, бедрах или другой части тела без хирургического вмешательства, жир постепенно уходит со всего тела. Это нормально, если сначала уменьшается объем талии, потом обхват рук, а уже потом бедра ну или в другой последовательности, все индивидуально.
Основной совет по питанию: создайте дефицит калорий. Для этого посчитайте по формуле Миффлина — Сан-Жеора, какая калорийность вам нужна. Если избытка жира у вас нет, то придерживайтесь нормы. Любые физические нагрузки сжигают калории, а силовые тренировки дополнительно помогают увеличить объем мышечной массы. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается даже во время повседневных дел, в которых эти мышцы задействуются. Если вы хотите быстрее похудеть в икрах ног при излишке жировой ткани, в дополнение к питанию выбирайте более энергозатратные тренировки и упражнения, тогда жир будет уходить быстрее, в том числе из целевых зон.
Хорошо помогает сжигать калории работа на кардиотренажерах и базовые силовые упражнения. Безусловным преимуществом аэробных занятий является их доступность. Вам не нужно покупать коврики, гантели или какое-то специальное оборудование: вы можете бегать, кататься на велосипеде или ходить на лыжах в парке, на стадионе, в лесу. Если на улице дождь, сильный ветер или мороз и вы не хотите пропустить тренировку, приходите в фитнес-клуб: к вашим услугам беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды.
Какие аэробные занятия наиболее энергозатратные? Если вы хотите похудеть в ногах икрах, ягодицах, бедрах и получить упругое тело, выбирайте упражнения, в которых нагрузка дается не только ногам, но и всему телу.
Стоит отдавать предпочтение базовым упражнениям, в которых обычно расходуется больше калорий. Так вы сможете достичь сразу обеих целей — и калории сожжете, и мышцы подкачаете. Если вы хотите повысить тонус мышц только нижних конечностей, делайте выпады, берпи, приседы, прыгайте через скакалку. Это одни из самых энергозатратных анаэробных занятий за 10 повторений сжигается от 10 ккал , в которых задействуются ягодичные мышцы, квадрицепсы и другие мышцы ног.
Но имейте в виду: если тренировать только ноги, вряд ли получится достичь красивых гармоничных пропорций тела. Достаточно уделять по 5—7 минут в начале и конце занятия, тогда эффективность тренировки будет выше, а риск получения травмы ниже.
Сразу скажем, что упражнений для похудения в ногах бедрах и любой другой части тела нет. Просто потому, что, если у вас будет профицит калорий, никакой спорт не поможет, а вот при их дефиците бедра и икры ног похудеют даже без похода в тренажерный зал — достаточно двигаться. Тренировка помогает повысить упругость мышц и скорость обмена веществ, активизировав процесс сжигания калорий.
Подбирая наиболее эффективные упражнения для проработки ног, отталкивайтесь от особенностей своей фигуры. Например, если у вас изначально мощные икры практически без жира, но есть «галифе» на бедрах, откажитесь от прыжков на скакалке, жима платформы носками и прочих, сильно нагружающих икроножную мышцу. Дают хорошую нагрузку, энергозатратнее изолирующих. Как правило, могут выполняться и дома, так как не требуют использования тренажеров, работа ведется с отягощениями или с собственным весом.
В эту группу входят прыжки, выпады, приседания и прочие. Чаще используются, когда нужно дать нагрузку точечно, то есть изолировать и по максимуму проработать конкретную группу мышц без рассеивания.
Для ног подходят такие упражнения, как:.
Вы можете перераспределять нагрузку на конкретные мышцы ног, меняя расположение стоп на платформе и постановку относительно друг друга.
Так, для проработки икр ставьте ноги в самом низу платформы, чтобы пятки не касались поверхности не нагружайте сильно в первый раз, так как при чрезмерной нагрузке на следующий день можете почувствовать сильную боль в икрах. Для прокачки ягодиц используйте широкую постановку стоп.
Эти упражнения можно использовать сетом, чтобы нагрузить мышцы-антагонисты — квадрицепс и бицепс бедра. Затем медленно встань обратно. Выпады — очень пригодятся для создания красивых бёдер! Тем более что они также прорабатывают мышцы ягодиц и нижней части спины.
Встань прямо и сделай большой шаг одной ногой вперёд. Опусти колено другой ноги к земле, сгибая его на 90 градусов. Вернись в исходное положение. Поменяй ногу и повтори. Подъём на носки — классика для красивых и стройных ножек! Встань прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимись на носках ног, стараясь подняться как можно выше. Опустись обратно. А ещё хотим напомнить тебе основные правила безопасности, чтобы «ни одна нога не пострадала».
Итак, всегда начинай с разминки — чтобы хорошенько разогреть свои ножки и подготовить их к нагрузке. Так ты избежишь травм и станешь гибче. Внимательно следи за техникой выполнения упражнений и увеличивай нагрузку постепенно, но не забывай, что качество — важнее количества. Важный момент: не забывай о растяжке в конце тренировки — после выполнения практик обязательно растянись, чтобы восстановить гибкость и снять напряжение в мышцах.
Это поможет избежать болей и спазмов. И помни, что перед тем как начать любую новую тренировку — всегда лучше проконсультироваться с врачом или тренером. Существует множество упражнений, которые помогают развивать и укреплять становую мышцу. Однако, для достижения наилучших результатов важно правильно применять эти техники. Прежде всего, перед тем, как начать упражнения, не забудь разогреть свои ноги и сделать растяжку. Это поможет избежать травм и растяжений.
А во время тренировки обязательно следи за правильной позицией тела и техникой выполнения, чтобы не навредить себе. Ещё одна вещь: старайся использовать несколько разных упражнений для становой мышцы.
Постепенно усложняй их и увеличивай время практики. И не забывай сочетать эти упражнения для ног с другими — ведь комплексный подход всегда даёт лучшие результаты. А теперь давай перейдём к ягодичным мышцам. Упражнения для них помогут сделать твои ягодицы не только привлекательными, но и значительно укрепят их силу и выносливость. Как обычно — не забудь разогреть ноги перед тренировкой: например, можно просто немного побегать на месте.
И конечно же, обрати внимание на правильную технику выполнения упражнений. Важно помнить, что ключевой момент — в разнообразии! Пробуй разные упражнения для ягодичных мышц. При этом не забывай про растяжку и тренировку других мышц ног. А в идеале — хорошо бы сочетать эти упражнения с тренировкой мышц спины и пресса. Ты увидишь отличные результаты и будешь чувствовать себя превосходно, поверь! Просто присядь на корточки, затем сделай мощный прыжок вверх, стремясь подпрыгнуть как можно выше.
Возьми небольшие гантели или просто используй вес собственного тела. Сделай шаг одной ногой вперёд, а другую ногу согни в колене и подними вверх, подтягивая колено к плечу для повышения сложности можешь положить на колено руку с гантелей.
Затем вернись в исходное положение и повтори то же самое с другой ногой. Встань спиной к стене, и медленно присядь, согнув ноги в коленях под прямым углом. Для большей опоры можешь прислониться прямой спиной к стене.
Продержись в этом положении в течение 30 секунд или дольше, затем медленно встань. Просто беги на месте в течение минут, стараясь поднимать колени как можно выше.
Ну и напоследок — всем нам знакомый «Велосипед». Перед тем, как приступить к тренировке, убедись, что ты находишься в удобной позиции. Лучше всего лечь на спину на фитнес-мате или удобном коврике, согнуть колени и поставить стопы на пол. Руки положи за голову, держа локти раскрытыми в стороны — вот ты и готов к покатушкам! Важно помнить, что главная цель этого упражнения — не скорость, а контролируемые и качественные движения.
При этом старайся не напрягать шею и не растягивать ее, чтобы избежать возможных травм. Подними ноги, согнутые в коленях, и начни «педалировать» ими, как будто едешь на велосипеде в гору.
Это упражнение позволяет повысить выносливость и укрепить мышцы ног. Выполнять его нужно в течение секунд в подхода. И помни, что самое важное в тренировках — наслаждаться процессом и слушать своё тело. Один из главных моментов — правильное питание. Надо уменьшить жирную и сладкую еду, и при этом добавить в свой рацион больше белка, овощей и фруктов. Ну и, конечно, не забывать пить достаточно воды, чтобы улучшить метаболизм и избежать отёков. Также для сжигания жира в области ног очень полезны кардиотренировки.
Можно выбрать кардиоупражнения именно для домашних занятий и просто регулярно их выполнять. Кстати, йога и пилатес тоже хорошо укрепляют ноги и делают их стройными.
Они помогают улучшить гибкость, выносливость и силу. Сейчас можно найти много онлайн-занятий — как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. И не забывай про растяжки! Они тоже важны для укрепления ног и улучшения их внешнего вида. Регулярные растяжки помогут снизить риск травм, увеличить гибкость и улучшить кровообращение в ногах. Проще всего делать растяжку, поднимаясь на носки.
