Продукты содержащие много белка и мало углеводов
Идеи для вкусных белковых перекусов Отличный вариант простых и быстрых перекусов, который содержит протеин и энергетические добавки, батончики для спортсменов. На большое яйцо: 72 кал, 5 г жира 2 г насыщ. Нам важно ваше мнение.
В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1]. Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню.
В одной порции миндаля примерно 28 г содержится ккал и 6 г белка [2]. Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов.
Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3]. Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин витамин В1 и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит ккал и 11 г белка [4]. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В В г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5].
Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку. Почему кефирная диета не так хороша, как кажется. Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен.
Порция продукта г содержит 17 г белка и ккал [6].
Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин витамин В2. В одной чашке цельного молока ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ.
В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток , например соевое молоко, в котором также много белка. Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму.
Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет , улучшить зрение , полезно для костей и суставов.
Весенний детокс: 8 причин приготовить на ужин брокколи. Содержание белка в говядине — 29 г при ккал на г продукта.
В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].
Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц. Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на г продукта — 29,15 г протеина и ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю. В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит.
Злак, который часто упоминают как суперфуд , богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами.
В одной порции киноа г содержится ккал и 8 г белка [12]. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией. Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения. Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке около г содержится ккал и 18 г протеина [13].
Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее. Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки.
Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе.
Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г. Как выбрать самый полезный хлеб.
Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — ккал на г.
Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус. В морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса.
Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии. Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.
Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Если же вы физически активны в течение дня, то вам следует больше внимания уделять употреблению продуктов, богатых протеином. Существуют разные варианты дневной нормы белка, зависящие от возраста:. Норма также может быть увеличена для женщин в период беременности и кормления ребенка.
При этом важно употреблять как животные, так и растительные белки, не ограничиваясь только мясом, творогом и соевыми продуктами. Белкосодержащие продукты это отдельная область пищевой промышленности, кроме этого при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов. Длительный дефицит белка неизбежно ведет к нарушению всех процессов в организме, ведь баланс БЖУ в теле очень важен.
Непродолжительные диеты могут не иметь сильного вреда на организм, но длительный дефицит белковых продуктов негативно сказывает на состоянии мышечной мускулатуры и работе мозга. Вместе с тем белковый дисбаланс сразу проявляется такими внешними признаками как ухудшения состояния кожи, волос и ногтей. Такие ключевые белки как кератин, эластин, коллаген выполняют в организме структурную функцию и во многом определяют состояние кожи, волос, ногтей, то есть всего того, от чего зависит наша внешняя привлекательность.
Незаменимые аминокислоты, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно, в большом количестве содержатся в морепродуктах, яйцах, рыбе и мясе. Больше протеина в пище не всегда значит больше аминокислот, поэтому внимательно изучите список ниже, чтобы понять как лучше скорректировать свой рацион в зависимости от целей питания. Белковая еда для вегетарианцев такая же важная часть рациона, как и для людей придерживающего других систем питания.
Соотношения белком - углеводов - жиров должно соблюдаться не зависимо от того употребляем ли мы пищу животного или растительного происхождения. Среди растительной пище также много продуктов с полноценным белковым составом, среди них тофу, нут, чечевица, киноа, орехи и даже фасоль.
Много белков содержится в ферментированном сыре тофу. У него один из лучших аминокислотных составов среди всех растительных источников белка. В граммах сыра тофу содержится до 15 грамм белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. Среди продуктов, которые имеют в своем составе белок, выделяют также нут. В граммах нута 19 грамм белка, что эквивалентно содержанию белка в граммах говядине. Нут также содержит аминокислоту лизин, которая активно участвует в формировании мышц.
В крупах не так много белка, хотя какое-то его количество можно найти даже в гречке и овсянке. А вот бобовые, такие как фасоль и чечевица, содержат значительную долю белка. Он наполняет наш организм не только аминокислотами аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута , но и другими полезными элементами.
Рекордсменом среди сухофруктов считается арахис и курага, при этом первый содержит целых 26 граммов белка на г продукта, а вот курага всего 2,6 грамма. Орехи это ценный источник жирных кислот, микроэлементов, который чаще всего помогает заменить животный белок для вегетарианцев.
В овощах самым высоким содержанием белка в граммах продукта могут похвастаться белые грибы. Они содержат до 30 грамм белка на порцию, поэтому могут легко заменить куриную отбивную или рыбное филе в рационе вегана.
Животный белок значительно чаще попадает на нашу тарелку, если вы, конечно, не вегетарианец. Все нужные организму аминокислоты содержаться в мясе, рыбе, морепродуктах и молоке. Однако продукты богатые на белки должны быть разнообразными, нельзя все время употреблять лишь куриную грудку. Один продукт не сможет удовлетворить нашу потребности в различных протеинах и аминокислотах. К тому же, помимо белка, необходимо учитывать и баланс жиров, углеводов, витаминов, многочисленных микроэлементов.
Важно помнить, что многим растительным продуктам недостает железа и витамина B12, тогда как в мясе и рыбе они в избытке. Поэтому если вы употребляете мало мяса или веган, то лучше принимать эти добавки отдельно. Между тем в пище животного происхождения, обычно, недостаточно антиоксидантов, зато может быть слишком много насыщенных жиров и холестерина, потребление которых стоит ограничивать.
Красное мясо говядина, оленина и свинина. Среди мяса, которое мы традиционно употребляем в пищу, некоторые разновидности содержат особенно много белка. К ним относятся: конина и крольчатина. Мясо птицы: курятина, индейка, перепелки. В граммах диетической куриной грудки содержится 22 грамма белка и калорий. Прекрасной альтернативой куриному мясу может стать индюшка, в аналогичной порции блюда целых 20 грамм белка и всего калорий.
Молочные продукты. Больше всего ценится сыр в этом случае, причем неважно творог или твердый выдержанный.
Также много белка в молоке, йогурте и нежирных сливках. Тут к протеиновой еде относиться лосось, тунец и треска.
Отдельно стоит упомянуть прекрасный белковый морепродукт - креветки. В порции грамм содержится калориях и аж 24 граммах белка. Яйца куриные, перепелиные, утиные.
В них мало жиров и холестерина, зато много белка, а еще они отлично усваиваются и могут стать прекрасным вариантом завтрака. Отличный вариант простых и быстрых перекусов, который содержит протеин и энергетические добавки, батончики для спортсменов.
В них сбалансированное количество белка, витаминов и минералов, для быстрого восстановления энергии, а также повышения физических сил. Еще одним популярным вариантом белкового перекуса можно назвать смузи. Сделать его в шейкере просто, возьмите молочную основу или любой сок, добавьте несколько ложек протеина и смешайте.
Получается вкусный и питательный коктейль, который быстро зарядит вас энергией и предотвратит переедание. И третьим, более замороченным, но не менее вкусным вариантом перекуса, являются протеиновые панкейки. Сейчас модно готовить выпечку с овсяной или миндальной мукой, но мы рекомендуем нашу особую смесь из протеина.
Такой рецепт обогатит ваш рацион белком, а также станет вкусным лакомством. Подавать панкейки можно с творогом, медом или ягодами. Регистрация Забыли пароль? Войдите через Соц. Личный кабинет Регистрация Авторизация. Закладки 0. Спортивное питание от Vansiton Статьи Блог В каких продуктах много белка? Лучшие источники для организма Белки в продуктах - в каких продуктах много белка? Сколько необходимо белка человеку в день?
Белковый дефицит - симптомы Длительный дефицит белка неизбежно ведет к нарушению всех процессов в организме, ведь баланс БЖУ в теле очень важен.
Соответственно, снижение или нарушение биосинтеза этих элементов приводит к: сухости, бледности и шелушению кожных покровов; снижению тургора тонуса кожи; преждевременному появлению морщин и неровностей; увеличивает риск возникновения пигментации; повреждению и сухости волос, избыточному их выпадением; расслаиванию и ломкости ногтей.
