Кардио тренировки для похудения, Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?
Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Стиль жизни. Чем полезны интервальные кардионагрузки?
Как у метода жиросжигания, у кардиотренировок множество сторонников, да и аргументы у них, казалось бы, вполне логичные. Бег, аэробика, любые нагрузки, при которых нужно активно двигаться, кажутся гораздо проще, понятнее и эффективнее, чем любые другие тренировки.
Многие думают, что если устал, значит, хорошо поработал. В данной статье мы расскажем о преимуществах различных видов тренинга и разберемся, действительно ли кардио — самый эффективный способ похудеть. Чтобы понять процесс похудения, который запускается при выполнении тренировок, необходимо разобраться с механизмами энергообеспечения.
Для функционирования организма и совершения каких-либо действий человеку необходима энергия аденозинтрифосфорной кислоты АТФ. Существует 3 способа, с помощью которых в организме образовывается АТФ: креатинфосфатная реакция, анаэробный гликолиз и аэробное окисление.
Какой из них выберет организм, зависит от интенсивности и длительности нагрузки. Главным источником энергии в ходе кислородного окисления являются жиры, в меньшей степени — углеводы и белки.
Этот путь получения энергии является самым эффективным с точки зрения количества образуемого АТФ по сравнению с остальными двумя способами. Чаще всего к кардио относят такие виды активности как бег, ходьба на лыжах, длительная езда на велосипеде, различные виды аэробики, занятия в тренажерном зале на кардиотренажерах: эллипсе, беговой дорожке, гребном тренажере, велотренажере.
Также к кардиотренировке можно отнести длительную ходьбу в среднем темпе. Одну из главных ролей в процессе похудения играет основной обмен.
Чем он выше, тем более эффективно тратятся калории, чем ниже — тем больше организм склонен «запасать» энергию и откладывать её в жиры подробнее в статье « Физиология похудения ». Люди с более развитой мускулатурой имеют увеличенный основной обмен по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой.
Зачастую, когда люди говорят, что им необходимо «сбросить заветные килограммы», они стремятся не только к снижению веса, но и к улучшению формы. К тому, чтобы стать более стройными, подтянутыми, укрепить мышцы. Приобретение хорошей формы — это следствие реструктуризации тела, то есть, снижения жировой массы и увеличения мышечной.
Исходя из этой цели, рассмотрим популярные виды тренировок и их влияние на структуру тела. В начале статьи уже было сказано, что при низкоинтенсивных аэробных нагрузках большая часть энергии поставляется за счет окисления жиров. Однако в работу идёт совсем не тот жир, о котором все думают в первую очередь, когда хотят похудеть.
Чтобы жиры стали приоритетным «топливом» для организма, необходимо не менее 40 минут занятий. Длительные регулярные аэробные нагрузки снижают уровень основного обмена и повышают способность организма к накоплению жиров. Это происходит потому, что основным источником энергии при частых аэробных тренировках является жир, и организм, адаптируясь к нагрузке, перестраивает свою работу так, чтобы постоянно иметь запас необходимого ему «топлива».
Бесспорно то, что регулярные и правильно организованные кардиотренировки обладают выраженным оздоровительным эффектом с точки зрения сердечно-сосудистой системы. Аэробные нагрузки необходимо включать в тренировочный процесс, учитывая, что нагрузку необходимо повышать плавно и постепенно. Например, не стоит бегать по 10 км в день, если до этого никогда не бегал. В этом случае стоит начать с длительной низкоинтенсивной нагрузки ходьба, тренировки с чередованием бег-шаг, небольшие пробежки , постепенно добавляя короткие блоки средней интенсивности, и с течением времени их увеличивать.
Итак, кардиотренировки могут способствовать похудению. Для этого необходимо тренироваться регулярно и не менее 40 минут в день. Они снижают процент внутримышечного жира, а не подкожно-жировой клетчатки, а после прекращения активных длительных тренировок провоцируют накопление жира.
Под силовыми подразумеваются многоповторные тренировки с собственным весом, тренировки с отягощениями разных видов. Во время силовой тренировки потребление энергии идет анаэробным путем, т.
Соответственно, окисления жиров не происходит, но образуется молочная кислота. Хороший вариант подготовить организм к нагрузкам — выполнять кардио перед силовой тренировкой. Тогда процесс сжигания жира будет проходить не только во время занятия, но и в течение суток после кардиотренировки. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног подарит возможность меньше уставать в период выполнения кардиоупражнений.
А когда ты делаешь аэробные элементы, улучшается циркуляция крови, снабжающая мышцы питательными веществами и кислородом. Чтобы заметить результат, желательно уделять одному занятию не менее получаса. Конечно, если физическая активность у тебя была в далеком прошлом, пусть это будут для начала минут. Легкие кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях подготовят организм к дальнейшим, более серьезным нагрузкам.
Что касается максимального времени, не стоит заниматься больше часа, поскольку это не слишком хорошо для гармонии тела и метаболизма. Разминка сюда не входит. Кстати, завершать тренировку лучше также плавно, как начинать, чтобы не допускать резкого падения пульса. Кардиотренировка для похудения принесет желаемый эффект, если заниматься три или четыре раза в неделю.
При желании выполнять упражнения каждый день, стоит давать небольшую нагрузку мышцам. Важна любая активность, и пары раз в месяц для тренировки недостаточно. При этом нужно помнить, что наш организм адаптируется к новым условиям, и важно менять упражнения каждые три месяца.
Только так будет прогресс.
При наличии суточного дефицита калорий в ккал подобный режим позволит плавно и грамотно сбросить около трех килограммов за месяц. Садиться на диету и морить себя голодом при кардиотренировке для сжигания жира нельзя! Это приведет к истощению организма и проблемам со здоровьем. Не стоит пытаться сразу пытаться присесть пятьдесят раз или бежать пять километров. Увеличивайте нагрузку по мере укрепления сердечной мышцы и развития выносливости. Если человек выполняет кардиотренировки для сжигания жира дома, это не значит, что у него не может быть травм.
Организуйте пространство для занятий, проверьте устойчивость ковриков, подберите удобную обувь. Всегда уделяйте время разминке не менее пяти минут для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц. Пейте в процессе воду маленькими глотками и обязательно после тренировки. Старайтесь прислушиваться к своему телу и не выходить за пределы максимальной частоты сердечных сокращений.
В конце выполните растяжку на все группы мышц. Если человек перенес инсульт или инфаркт, ему противопоказаны кардиотренировки для сжигания жира. Также нельзя давать организму интенсивную нагрузку после операций, при артрозе коленных суставов, межпозвонковых грыжах. Бронхиальная астма и ожирение требуют консультации со специалистом. В целом желательно всегда убедиться, что для кардиотренировок нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, проконсультировавшись с врачом». Если ты занимаешься в спортзале, идеальными для кардиотренировки для похудения будут велотренажеры, гребные, эллиптические, беговая дорожка.
Они помогают развивать выносливость, воздействуют на проблемные зоны и многие группы мышц. А еще у них есть дисплеи, отображающие расстояние, скорость, расход калорий и чистоту пульса. Но и дома ты можешь работать с собственным весом и получить отличный эффект, если будешь соблюдать регулярность и режим тренировок.
Предлагаем посмотреть пример видео жиросжигающей кардиотренировки. Азбука здоровья. Кинофестиваль Дух Огня. Благотворительность Истории Происшествия Криминал В мире. Ты и он Секс Что думают мужчины Свадьба. Стиль жизни. Карьера Психология Дети Образование История успеха. Персона Бизнес Мотивация.
Политика конфиденциальности. Почтовая рассылка 0.
Кардиотренировка дома для сжигания жира: делаем эффективные упражнения. Исходное положение — встань на пол с прямой спиной. В зависимости от цели и полученных результатов можно оставить схему 2, а для продвинутых добавить еще одно аэробное занятие в неделю. Проведение 30 минутного кардио в начале тренировки и 20 минутной силовой в конце. Такая программа поможет максимально сохранить мышечную массу. Рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю. В первой половине дня выполнить силовые упражнения, через 5 - 6 часов кардио.
Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы, поэтому рекомендован перерыв между занятиями не менее 5 часов. Эффективны при похудении и увеличении выносливости. Упражнения выполняются по кругу. Периоды высокой интенсивности сменяются на периоды восстановления. Двадцати минутная интервальная тренировка может заменить часовую аэробную нагрузку. Важно: людям с избыточным весом и без подготовки проводить только под контролем индивидуального тренера.
Значительный процент лишнего веса оказывает нагрузку на ноги во время бега, что приводит к травмам ступней и колен.
Заменить бег можно велосипедом, плаванием, эллипсом или спортивной ходьбой, до появления учащенного сердцебиения, легкой одышки, потоотделения. Когда физическая подготовка слабая или имеются хронические заболевания, желательно заниматься на тренажерах с малым весом, под контролем фитнес инструктора.
При составлении программы тренировок контролируйте правильное распределение нагрузки на группы мышц и чередование отдыха. Сочетая кардио с силовыми занятиями, для снижения лишнего веса, стоит помнить о правильном питании. Аэробные нагрузки в качестве топлива используют калории, накопленный жир.
В такие дни стоит ограничить продукты с высоким содержанием калорий. Белковые продукты, мясо, рыба, яйца, являются строительным материалом при восстановлении и росте мышечных волокон, должны составлять основу питания в дни анаэробных занятий. Стройное, подтянутое тело результат хорошей физической подготовки.
Регулярные упражнения, терпение и здоровая любовь к себе приведут ожидаемому результату.
