Как справиться с депрессией самостоятельно
Специалист с помощью компьютерной программы и датчиков учит пациента «управлять стрессом» — контролировать частоту дыхания, сердцебиения, напряжение мышц, уровень давления. В голове почти нет мыслей, человек медленно говорит и мало двигается, стремится сохранить одну позу например, лежать в кровати днями, неделями. Правило трех гвоздиков как нельзя лучше отображает данную истину: сказали первый раз — повесили на первый гвоздик, сказали второй раз — перевесили на второй, сказали третий раз — выполнили. Некоторые из них вызывают побочные эффекты: снижение аппетита, сонливость, потливость, головные боли и другие. Вам нужно понять, что вы не виноваты в своём состоянии и в том, что не справляетесь со своими обязанностями.
Мир начинает видеться в сером или черном свете: буквально раздражают светлые и яркие цвета; вызывают отвращение веселые и жизнерадостные люди.
Советы в стиле «не грусти», «улыбнись миру» и т. Отсутствие желания проводить время с друзьями или родными или даже просто выходить на улицу, утрата способности сопереживать.
Хочется все бросить и уехать куда-то подальше, где нет знакомых. Потеря интереса к тому, что раньше приносило удовольствие, равнодушие к событиям в мире и в собственной жизни.
Больной депрессией будто плывет по течению и механически повторяет нужные действия: ест, ходит на работу и т. Человек может перестать мыться, чистить зубы , менять одежду, а также проводить минимальную уборку в доме. Для тех, кто не отказывал себе в спиртных напитках в обычной жизни, тревожным звонком является увеличение количества выпитого за один раз и повышение частоты употребления алкоголя.
Всем нам время от времени хочется полежать в кровати вместо того, чтобы куда-то идти, и оставить на завтрашний день немытую посуду. Задуматься о помощи специалиста нужно, если более двух недель проявляются несколько от трех признаков, перечисленных в начале статьи. При этом начать следует с посещения терапевта, чтобы понять, не стало ли причиной ухудшения психологического состояния соматическое заболевание. К примеру, повышенная утомляемость и апатия могут быть признаками проблем со щитовидной железой.
Поэтому, прежде чем записываться в психоневрологический диспансер, желательно сдать анализы и проверить общее состояние здоровья. Если оказалось, что физических проблем со здоровьем нет, стоит обратиться к психиатру или психотерапевту. Бояться этого не нужно: лица с депрессией не ставятся на учет.
Кроме того, принудительное лечение, в том числе психиатрическое, в нашей стране запрещено, поэтому насильно помещать в лечебницу и пичкать таблетками никого не будут. Более того, если выяснится, что причиной подавленного состояния стала не болезнь, а, например, усталость и надоевшая работа, таблетки не выпишут, даже если попросить.
Лечение депрессии обычно подразумевает сочетание поведенческой терапии и прием лекарств. Некоторые антидепрессанты имеют накопительный эффект, который проявляется через недель после начала приема. В том числе по этой причине важно не пропускать приемы у психотерапевта и соблюдать его рекомендации вести дневник наблюдений за своим состоянием, выполнять необходимые техники и т. Врачи советуют не полагаться на свои силы в преодолении депрессии, но многим все же кажется, что они могут победить болезнь самостоятельно.
Это влечет риск ухудшения состояния: чем дольше человек списывает внешние проявления депрессии на лень, свойства характера и интроверсию, тем хлопотнее для него будет вылечиться, т. Вместе с тем при первых признаках депрессии можно попытаться помочь себе самостоятельно:. Релаксацию — способ снять напряжение, успокоить нервную систему, восстановить эмоциональный баланс.
Существует множество техник релаксации: дыхательные упражнения, медитация, йога, прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка и т. Релаксацию можно практиковать самостоятельно или под руководством специалиста, в группе или индивидуально, дома или в специальных центрах. Арт-терапию — творческий способ выражения своих чувств, мыслей, переживаний через различные виды искусства: рисование, лепка, музыка, танец, поэзия и т. Арт-терапия помогает пациенту раскрыть свой потенциал, найти новые способы самовыражения, улучшить самооценку, справиться с травмами, развить творческое мышление.
Она может проводиться как под руководством специалиста, так и самостоятельно, в группе или индивидуально, с использованием различных материалов и инструментов. Народную медицину: использование разных растительных и животных средств, способных оказывать положительное влияние на психику и организм в целом.
Например, некоторые травы в частности, валериана, мать-и-мачеха, мелисса, ромашка, шалфей имеют успокаивающее, снотворное, антидепрессивное действие. Однако, прежде чем применять народные средства, необходимо убедиться в их безопасности, отсутствии аллергии и противопоказаний, их должен одобрить врач, чтобы избежать негативных последствий и побочных эффектов. Это не полный список альтернативных методов коррекции депрессии, существует еще множество других способов, которые могут быть полезны для пациента.
Однако стоит помнить, что альтернативные методы не могут заменить основные способы коррекции, они лишь дополняют их. Кроме того, не все альтернативные методы имеют научное обоснование и подтвержденную эффективность, поэтому их следует применять с осторожностью. Помимо коррекции, которая должна проводиться под контролем специалистов, пациент может самостоятельно делать некоторые шаги, которые помогут ему справляться с депрессивным состоянием и улучшить самочувствие.
Вот некоторые из них:. Соблюдать режим дня.
Важно придерживаться определенного распорядка, в котором будут четко выделено время для сна, работы, отдыха, питания, физической активности и т. Это поможет восстановить биологические ритмы, нормализовать сон, улучшить работоспособность, снизить уровень стресса, повысить настроение.
Режим дня должен быть реалистичным, учитывать возможности и потребности пациента, не быть слишком жестким или слишком свободным. Заниматься приятными делами. Депрессивные переживания заставляют человека отказываться от того, что ему нравится и доставляет удовольствие.
Однако это только усугубляет его состояние, так как он лишается источников позитивных эмоций, смысла, мотивации. Поэтому важно заниматься теми делами, которые раньше приносили радость. Например, это может быть хобби, творчество, чтение, просмотр фильмов, музыка, путешествия, посещение музеев, театров, выставок и т. Не нужно ждать, когда появится желание, делайте это по плану, преодолевая сопротивление и апатию.
Со временем это поможет вернуть утраченный интерес, улучшит настроение и повысит самооценку. Поддерживать социальные контакты.
Во время депрессивных эпизодов человек склонен избегать общения, отказываться от приглашений, уходить в себя.
Однако это только усиливает чувство одиночества. Поэтому важно общаться с людьми, которые могут оказать вам поддержку. Это могут быть родные, друзья, коллеги, соседи, знакомые, волонтеры, психологи, психотерапевты и т.
Не стесняйтесь своего состояния, не бойтесь просить помощи, делиться своими проблемами, выражать чувства. Социальные контакты помогут чувствовать себя частью общества, найти понимание, совет, утешение. Работать над своим мышлением. Расстройство искажает восприятие реальности, заставляя думать негативно, катастрофично, абсолютно, иррационально.
Например, вы можете думать, что вы никому не нужны, ни на что не способны, что все вокруг плохо, что ничего не изменится, что вы во всем виноваты. Такие умозаключения усугубляют состояние, снижают самооценку, угнетают волю, подрывают надежду.
Поэтому важно работать над своим мышлением, выявлять и исправлять искажения, заменять негативные установки на более реалистичные, позитивные, конструктивные.
Такие установки помогут справиться с депрессией, повысят самооценку, восстановят надежду. Работу над мышлением можно проводить самостоятельно или с помощью специалиста, с использованием разных техник: дневник мыслей, переоценка ситуации, поиск альтернатив, позитивное утверждение и т. Заниматься саморазвитием. Возможно, вы чувствуете себя застрявшим, не видите возможностей для развития, изменения, улучшения. Важно заниматься саморазвитием, искать новые интересы, увлечения, знания, навыки, опыт.
Можно посвятить время своему образованию, связанному с депрессией, например, пройти профессиональную переподготовку по направлению «Психология» или посетить интенсивы по психологии.
Можно заняться изучением иностранных языков, культур, стран, принять участие в волонтерских, общественных, научных проектах и т. Саморазвитие помогает расширить кругозор, найти новые смыслы, цели, перспективы, повысить компетентность, уверенность и самоуважение. Важно помнить, что самостоятельные шаги не могут заменить врачебной помощи. Это заболевание, требующее профессиональной коррекции. Не стоит рассчитывать только на свои силы, волю и характер.
Расстройство опасно не только для психики, но и для физического здоровья и жизни. Поэтому важно обратиться за профессиональной помощью, если вы заметили у себя признаки этого нарушения. Профессиональную помощь могут оказать такие специалисты, как врачи-психиатры, психотерапевты, психологи, имеющие соответствующее образование, опыт, лицензию и репутацию. Она может проводиться в различных формах: консультация, диагностика, коррекция, реабилитация, профилактика.
Не стоит стесняться или бояться обратиться за профессиональной помощью, это не значит, что вы слабый, сумасшедший или ненормальный. Это значит, что вы готовы принять на себя ответственность за свое самочувствие. Обращение за профессиональной помощью — это первый и самый важный шаг на пути к выздоровлению и счастью. Не откладывайте этот шаг, не теряйте время, не рискуйте своей жизнью. Обратитесь за профессиональной помощью сегодня и вы увидите, что депрессия — это не приговор, а преодолимая проблема.
Оставьте ваш email и получите чек-лист «ТОП профессий, которые позволят заработать и будут всегда нужны». Я согласен. Версия для слабовидящих. Подарочный сертификат. Национальный центральный институт развития дополнительного образования.
