Худеем за 6 дней, Как похудеть за месяц
Я случайно попала на эту статью. Откройте чат или скачайте Viber. Мамба Туарегос. Детям Тренировки.
Считать калории не нужно всю жизнь. Когда вы избавитесь от лишних килограммов, останется только поддерживать нужный вес. К тому времени у вас накопится достаточный опыт подбора питания, и вы сможете питаться на глаз или пользоваться правилом тарелки:. Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.
Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться. В интернете есть огромное количество мифов о том, что частое питание разгоняет метаболизм и как следствие сжигание жира. У этой теории нет доказательной базы, а недавние исследования показывают , что метаболизм почти не меняется с 20 до 60 лет.
Поэтому количество приёмов пищи может быть любым. Главное правило, которого нужно придерживаться — не доводить себя до чувства голода. И это подтверждает исследование: те, кто питаются 5 раз в день, меньше испытывают чувство голода.
При этом у большинства людей нет времени на такое количество приёмов пищи, да и организм не привыкший.
Поэтому мы рекомендуем начинать с трёх приёмов пищи в день и каждую неделю добавлять по одному приёму. Соблюдать соотношение. Диеты приучили людей к тому, что худеть — это пытка: ты обязан постоянно голодать, мечтать о пирожном и страдать от того, что не можешь позволить себе любимую еду.
Всё это только увеличивает вероятность срыва. В правильном питании вы можете есть любые продукты, но вместе с этим, когда вы наладите питание в правильном соотношении БЖУ, у вас не будет возникать непреодолимого желания уничтожить какой-нибудь тортик. Ещё так происходит, потому что у сложных углеводов крупы, овощи низкий гликемический индекс. Такие продукты не провоцируют выброс инсулина, и человек дольше чувствует себя сытым, чем после съеденной пироженки. В итоге организм будет получать достаточно питательных веществ и перестанет вас заставлять истекать слюной на всякую вреднятину.
Настроить режим. Смысл правильного питания не только в том, чтобы не съедать больше нормы, но и в том, чтобы не съедать меньше. Если питаться бессистемно, организм недополучает питательных веществ и требует срочно закрыть калорийность углеводным пирожным.
Например, когда утром решаете не есть, потому что не хочется, в обед не успеваете из-за работы, а вечером перед тренировкой съедаете протеиновый батончик. Организм в ужасе. Откажитесь от алкоголя. Даже от бокала сухого красного вина раз в неделю. Алкоголь и похудение — несовместимые вещи. Как только человек на правильном питании начинает употреблять алкоголь, вес перестает уходить. Бросьте никотин. Никотин снижает чувство голода и это мешает режиму питания.
Может показаться, что это наоборот хорошо. Лучше предпочесть зерновой хлеб или диетические изделия с отрубями; соль задерживает жидкость в организме и приводит к появлению нежелательных жировых отложений; фаст-фуд; кетчуп и майонез; полуфабрикаты; сладкая газированная вода; Советы по питанию Желающим похудеть за 10 дней, необходимо следовать таким рекомендациям: Питаться небольшими порциями р.
Не желательно пропускать приемы пищи, потому что при появлении чувства голода можно сорваться, и съесть калорийные продукты. Вместо перекусов выпить кружку зеленого несладкого чая. Утром натощак выпивать стакан теплой воды с соком лимона, это наполнит желудок и слегка утолит голод. На завтрак предпочитать каши без соли и сахара, которые способны хорошо насытить организм. Регулярно проводить разгрузочные дни на яблоках или маложирной кисломолочной продукции.
Диета ти дневная диета не наносит вреда для организма и дает хорошие результаты. Физкультура Чтобы женщина похудела за 10 дней, необходимо заниматься физической активностью. Виды занятий: Шаги руками. Стать ровно, ноги развести, затем сделать наклон и упереться руками в коврик. Выполнять вперед шаги до позиции планки, а затем шагать назад. Колени сгибать не нужно. Лечь на пол, нижние и верхние конечности вытянуть. Поднимать туловище, при этом нижняя часть тела остается внизу и не сгибается.
Планка боковая. Стать в позу, обычную для этого упражнения, далее раскрыться в сторону, протягивая руку вверх. Затем вернуться в первоначальную позицию. Классические приседания. Хорошо тренируют заднюю часть бедер.
Вакуум живота. Ускоряет метаболизм и подтягивает зону пресса. Подъемы нижних конечностей. Лечь на спину, ладони поместить под ягодицы. Поднимать прямые ноги, затем опускать их, не доставая до пола. Чем меньше двигательная амплитуда, тем больше нагрузка.
Велосипед показан при дряблости мышц брюшины. Руки располагают за головой, а ногами имитируют езду на велосипеде. Складка активизирует зону пресса. Лечь на пол, далее одновременно поднимать прямые нижние и верхние конечности. Задержаться вверху и вернуться в исходную позицию. Один из авторов эксперимента отметил, что, если учесть каждый приём пищи за год, накопительный эффект может оказаться значительным.
В одном исследовании проверили, как потребление этого блюда скажется на количестве съеденного после. Участников разделили на несколько групп и дали им либо г салата разной калорийности 33 ккал, 67 ккал и ккал на г. После этого людям предложили отведать пасты — столько, сколько им захочется, и посчитали общую энергетическую ценность приёма пищи.
Чтобы случайно не съесть больше, чем нужно, выбирайте блюда из свежих овощей и зелени, без заправки в виде майонеза , сыра или других жирных продуктов.
Попробуйте салаты из огурцов и капусты, шпината, корня сельдерея, брокколи, болгарского перца и других низкокалорийных растительных ингредиентов. Есть данные, что стакан воды непосредственно перед обедом помогает съедать меньше без всякого контроля над порциями.
Хотя лучшие результаты эта методика даёт вместе с диетой. Так, в одном исследовании приём мл воды за 30 минут до обеда помог людям с ожирением скинуть 2,4 кг за 12 недель — в два раза больше, чем в контрольной группе. В другом эксперименте благодаря этой методике пожилые люди на диете потеряли дополнительные 2 кг веса.
В одном системном обзоре пришли к выводу, что питьё перед приёмом пищи помогает сбрасывать вес людям от 55 лет и старше, но не работает у более молодых. В другом обзоре отметили , что есть смысл потреблять больше жидкости на диете или в период поддержания веса. Возможно, такая методика поможет вам съедать меньше.
Часто люди корректируют основное меню — например, переходят со свинины на курицу или полностью исключают сладости. Но при этом не обращают внимания на соусы и заправки для салатов. В то же время эти мелочи могут сильно повлиять на общую калорийность рациона.
Например, в уже упомянутом эксперименте с салатами и пастой энергетическую ценность порций увеличили на ккал только за счёт заправки и добавления сыра.
Пара ложек соуса, лишний кусок хлеба, сливки и сахар в кофе — обратив внимание на эти небольшие нюансы, можно убрать из рациона — ккал, что со временем выльется в значительную потерю веса. Главный недостаток любых диет и ограничений в том, что люди не могут придерживаться выбранного режима долгое время. Поэтому, каким бы правильным ни казался полный отказ от сладкого, мучного или фастфуда, для начала подумайте, сможете ли вы продержаться без этих продуктов всю жизнь.
Жёсткие запреты могут вызвать расстройства пищевого поведения и проблемы с настроением, заставить объедаться и набирать лишние килограммы. Чтобы сохранить здоровье, не впадайте в крайности и не демонизируйте определённые группы продуктов. Можете урезать количество калорийной еды, но, если очень любите жирное мясо, шоколад, мороженое или выпечку, не отказывайтесь от них совсем. Жидкими калориями называют сладкие напитки: лимонады и энергетики, чай и кофе с сахаром , а также фруктовые соки и молочные коктейли.
В отличие от твёрдой пищи, такие продукты практически не дают насыщения, но при этом содержат много углеводов. В одном исследовании подсчитали, что, заменив сладкую газировку , соки и молоко водой, можно уменьшить дневную калорийность на ккал.
В другом эксперименте аналогичное действие обеспечило снижение общей энергетической ценности рациона на ккал в сутки. В пересчёте на месяц отказ от сладких напитков может сократить калорийность на 6 ккал.
По сути, это всё равно что провести две недели на мягкой диете, но при этом не замедлить метаболизм. Часто советуют отказаться от перекусов, чтобы не потреблять дополнительные калории между приёмами пищи. Такой подход не лишен смысла, но только если вы нормально переносите длительные периоды без еды и не испытываете сильного голода, когда пора садиться за стол. Если же позывы в желудке заставляют вас мечтать об обеде, набрасываться на пищу и потреблять гораздо больше, чем нужно для насыщения, перекусы могут поправить положение.
Однако выбирать их нужно с умом. Печенье, конфеты, вафли и прочие сладкие и жирные продукты добавят к рациону немало калорий, а вот чувства сытости не обеспечат.
Чтобы подавить голод, выбирайте для перекусов еду, богатую белком или клетчаткой: фрукты и овощи, йогурт, несладкий творог, орехи, хумус паста из нута , протеиновые коктейли. Они помогут продержаться до обеда или ужина без завываний в животе и при этом обеспечат вас витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, полезными для здоровья. В обзоре научных данных пришли к выводу, что более ранние обед и ужин помогают поддерживать здоровый вес.
Учёные обнаружили, что приём пищи в три часа дня негативно сказывается на разнообразии и здоровье кишечной микрофлоры. А ужин после девяти часов вечера ухудшает чувствительность к глюкозе. И то и другое может вызвать набор лишнего веса и привести к дополнительным проблемам со здоровьем.
Попробуйте передвинуть ужин и обед на более ранее время и проверьте, как это скажется на вашем самочувствии и весе. Если засыпаете поздно, немного урежьте последний приём пищи.
Согласно многочисленным исследованиям, недостаток сна нарушает выработку гормонов, ответственных за чувства голода и сытости, а также увеличивает аппетит и тягу к сладкой и жирной пище. Всё это способствует набору лишнего веса и накоплению жира в области живота. Чтобы не увеличивать риски, старайтесь спать 7—8 часов в сутки — это оптимальный ночной отдых для большинства взрослых людей. И хотя кардиотренировки исключительно полезны для здоровья, худеть можно и без них.
Примите за правило тот факт, что любая активность лучше, чем её отсутствие. Небольшая прогулка, подъём по лестнице вместо лифта, домашние дела, короткие разминки на рабочем месте — всё это поможет тратить больше калорий, не особенно напрягаясь.
