Фитнес для 50 летних, Упражнения для 50 летних — техника выполнения, противопоказания
В первую очередь заслуживает восхищения тот факт, что она шла к своей мечте и добилась цели. Выполняйте движения синхронно, опуская одну руку и поднимая другую, без резких движений. Спорт полезен в любом возрасте, но подбирать нагрузки следует с учетом особенностей организма в конкретном периоде жизни и специфики собственного здоровья. Объем работы — повторений. Тренер учитывает их при выборе нагрузок.
Это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания, несмотря на то, что это не типичная кардио-тренировка. Хотя кардиотренировки крайне полезны, приятно знать, что силовые тренировки также полезны для сердца и легких.
Как видите, наращивание мышечной массы — это «большое лекарство» даже после 50 лет. Используйте эти преимущества, чтобы мотивировать себя на регулярные и последовательные тренировки. Ваши усилия окупятся!
Тем не менее, пожилые люди все равно должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новый план тренировок. Эта информация не предназначена для замены рекомендаций вашего врача. Следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную пользу, затрачивая наименьшее количество времени и усилий, и сделайте ваши тренировки максимально безопасными. Упражнения бывают двух основных видов: составные и изолированные. В составных упражнениях задействованы несколько мышц и суставов, которые работают вместе, обеспечивая наибольшую отдачу от ваших тренировок.
Комплексные упражнения также имеют тенденцию быть более функциональными, т. Напротив, изолирующие упражнения обычно менее функциональны и менее эффективны. Вам нужно делать много изолирующих упражнений, чтобы тренировать все тело, по сравнению с базовыми упражнениями. Это не значит, что изолирующие упражнения плохи, но для максимально продуктивной тренировки большую часть времени следует уделять базовым упражнениям.
Специалисты по фитнесу любят спорить о том, как лучше всего нарастить мышечную массу и силу. Это дает нам о чем поговорить за протеиновыми коктейлями после тренировки! Тем не менее, удовольствие и терпимость являются реальными определяющими факторами того, что делает упражнение хорошим, по крайней мере, для тех, кому за Приятные упражнения заставляют вас хотеть вернуться еще и не бояться следующей тренировки.
Однако эти упражнения также должны подходить вашему телу и не вызывать ненужного дискомфорта и боли. Итак, если вы ненавидите жимы лежа, потому что они болят ваши плечи, вместо этого займитесь чем-нибудь другим.
Даже если это не так называемое «лучшее» упражнение, придерживаться того, что вам нравится и что вы можете терпеть, означает, что вы с большей вероятностью будете тренироваться последовательно, а это действительно важно. Хотя вам не нужно выполнять много длительных тренировок, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет, вам нужно делать достаточно, чтобы добиться желаемых результатов.
Согласно науке, это означает выполнение не менее десяти подходов на группу мышц в неделю, но не более 20 [ 9 ]. Вы можете распределить эти подходы на несколько тренировок, используя сплит-программу, когда вы тренируете разные мышцы в разные дни, или, что более эффективно, используя тренировки всего тела.
Выполняя не менее десяти подходов на каждую мышцу в неделю, вы получите желаемые результаты. И хотя вы можете сделать больше, существует точка убывающей отдачи, и последующие улучшения будут менее значительными. Кроме того, после дополнительной работы будет труднее восстановиться, что может повлиять на интенсивность или частоту тренировок. Вам не нужно ходить в спортзал каждый день, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет. На самом деле, тренировки в неделю подходят большинству людей. Это обеспечивает хороший баланс между работой и временем для отдыха.
Когда вам за 50 и больше, вашему телу требуется больше времени, чтобы восстановиться после приступов интенсивных упражнений, и тренировки до того, как вы восстановитесь, могут повредить вашему прогрессу. Во многих случаях лучше всего тренироваться меньше, а не чаще. Таким образом, в стремлении нарастить мышечную массу не нужно становиться фанатом тренажерного зала. Где-то от 2 до 4 тренировок в неделю будет достаточно.
Согласно канонам бодибилдинга, наращивание мышечной массы включает в себя поднятие тяжестей от умеренных до тяжелых по повторений в подходе. Хотя этот тип тренировок, несомненно, эффективен, он может быть тяжелым для ваших суставов и может быть неуместным, когда вам за Исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу с легкими весами и большим количеством повторений, если вы делаете свои подходы с точностью до пары повторений до отказа [ 10 ].
Таким образом, вместо того, чтобы поднимать кг гантели, вы можете использовать кг гантели и получить аналогичные результаты. Это также хорошая новость, если у вас высокое кровяное давление, остеоартрит или любое другое заболевание, которое может помешать вам поднимать тяжести.
Как и классический автомобиль, ваши зрелые мышцы и суставы нуждаются в особом уходе, чтобы не сломаться. Это означает, что разогрев имеет решающее значение, если вы хотите предотвратить травмы. Вам не нужно тратить весь день на разминку, но вы должны посвятить минут тому, чтобы подготовить свое тело к тренировке. Общая разминка состоит из легкого кардио, за которым следуют динамические упражнения на подвижность и гибкость для мышц и суставов, которые вы собираетесь использовать.
Время, потраченное на разминку, редко бывает потрачено впустую. Помимо потери силы с возрастом, старые мышцы и суставы, как правило, становятся более жесткими и менее подвижными.
Это может сделать некоторые упражнения трудными или даже невозможными и повлиять на то, как вы двигаетесь. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем больше вероятность того, что вы будете скованными и неподвижными.
Однако, подобно мышечной массе и силе, вернуть утраченную гибкость и подвижность можно практически в любом возрасте. Вы будете выглядеть и чувствовать себя моложе, если будете гибкими и легко двигаетесь, а не скрипите с места на место! Итак, отдавайте предпочтение мобильности и гибкости. Не растягивайтесь только в те дни, когда вы тренируетесь. Вместо этого делайте растяжку каждый день вне тренировок, чтобы ваши мышцы и суставы оставались гибкими и подвижными.
К сожалению, перерывы в тренировках будут возвращать вас в начало пути. Хотя пара пропущенных тренировок не повредит, более чем двухнедельный перерыв в тренировках приведет к заметному снижению силы и мышечной массы.
Воздержание от тренажерного зала в течение нескольких месяцев может означать полную потерю всех ваших с таким трудом завоеваний. Таким образом, последовательность является синонимом успешного наращивания мышечной массы после 50 лет. Вы должны продолжать посещать спортзал, только болезни и травмы должны отвлекать вас от вашего плана тренировок.
Хорошая новость заключается в том, что даже пара коротких тренировок в неделю могут сохранить вашу имеющуюся мышечную массу, поэтому делать что-то всегда будет лучше, чем ничего. Вы помните, когда вы могли веселиться всю ночь и работать весь день, не пропуская ни секунды?
Что ж, те времена прошли! Теперь вы старше, вашему телу нужно больше времени для отдыха и восстановления и вам нужно признать, что ваш прогресс зависит не только от ваших тренировок. Убедитесь, что вы хорошо спите часов в сутки, а также отдыхайте от физических упражнений, чтобы дать вашему телу дополнительное время, необходимое для восстановления сил.
Вы не ленитесь — вы просто уважаете повышенную потребность вашего тела в отдыхе. Наращивание мышечной массы требует небольшого профицита калорий и диеты, богатой питательными веществами.
Тем не менее, пожалуй, самое важное, что вам нужно, — это достаточное количество белка. Белковые продукты, такие как яйца, курица, рыба, бобовые, соя, орехи и т. Аминокислоты постоянно расщепляются и используются в вашем организме. В идеале, ваше потребление должно превышать то, что вы используете, что приведет к положительному белковому балансу.
Однако потребление слишком малого количества белка означает, что расщепление будет преобладать над восстановлением, что ограничит рост мышечной массы и может даже ускорить ее потерю. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы у вашего тела всегда было достаточно материалов, необходимых для восстановления и наращивания мышц. Обычно это означает около двух грамм на килограмм массы тела. Какими бы важными ни были силовые тренировки и наращивание мышечной массы, они являются лишь частью общего уравнения физической формы и долголетия.
Если вы хотите прожить долгую, сильную и здоровую жизнь, вам следует сбалансировать силовые тренировки с карди-отренировками и занятиями, укрепляющими здоровье мозга.
Вегетарианство перед телевизором всю ночь, вероятно, НЕ продлит вашу жизнь. Примеры других дополнительных занятий включают:. Большинство стимулирующих мероприятий помогут предотвратить процесс старения. То, что вы делаете, даже не должно быть трудным — оно просто должно задействовать ваше тело и мозг. Хотя наращивание мышечной массы и силовые тренировки являются чем-то вроде фонтана молодости, они не могут бесконечно сдерживать процесс старения и некоторый спад неизбежен.
Ваше тело меняется по мере взросления, как и ваши физические способности. Попытки тренироваться так, как вы тренировались в лет, — это прямой путь к травмам и душевным болям. Измените взгляды и смиритесь с тем, что вы, возможно, не сможете делать все, что хотите.
Это может быть горькой пилюлей, но есть много вещей, которые вы все еще можете сделать, включая наращивание мышечной массы.
Меньше сосредотачивайтесь на том, что вы делали раньше и больше на том, что вы можете и хотите делать в будущем. Если вы новичок в тренировках, последнее, что вам следует делать, — это с головой погрузиться в интенсивную программу тренировок. Делать слишком много слишком рано — отличный способ в конечном итоге получить боль, травму и разочарование. Начните с программы, которую вы можете выполнить относительно легко, и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как ваше тело привыкает к регулярным тренировкам.
Тренируйтесь в течение нескольких месяцев, чтобы улучшить свою физическую форму и силу. Приведение себя в форму — это марафон, а не спринт. Постарайтесь сделать свои тренировки максимально автоматизированными. Другими словами, сделайте так, чтобы они соответствовали вашему стилю жизни, чтобы вам не приходилось слишком много думать, чтобы их выполнить. Например, делайте тренировку сразу после работы по дороге домой, чтобы не выходить из дома дважды.
Сделайте это своей рутиной дня в неделю.
Или создайте домашний тренажерный зал и тренируйтесь в нем. Как мы уже говорили, постоянство — это главное и вы добьетесь гораздо лучших результатов, если создадите план тренировок, которого сможете придерживаться. Не на неделю или месяц, а на много лет вперед. Теперь у вас есть вся информация, необходимая для того, чтобы написать свой собственный план тренировки для наращивания мышечной массы после Однако, чтобы сэкономить ваше время и усилия, мы разработали его для вас.
Это программа для всего тела, которую вы можете выполнять раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник, среду и пятницу. Выполняйте эту тренировку в течение следующих 2—3 месяцев, а затем переходите к более сложному плану, когда почувствуете, что способны к этому.
Как упоминалось выше, обязательно предваряйте тренировки тщательной разминкой. Сколько мышц вы сможете нарастить после 50 лет, зависит от нескольких переменных, включая ваш текущий уровень мышечной массы, тип телосложения, историю тренировок, диету, мотивацию и преданность делу. Например, новички, которые далеки от своего генетического потенциала, вероятно, нарастят больше новой мышечной массы, чем более опытные спортсмены, которые уже достаточно мускулисты.
Поэтому вместо того, чтобы пытаться предсказать, сколько мышц вы сможете нарастить после 50 лет, сосредоточьтесь на том, чтобы на самом деле это сделать. Только так можно найти ответ на этот вопрос. В конечном счете, лучшая диета для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья в 50 лет — это та, которая обеспечивает ваше тело всеми необходимыми питательными веществами и калориями, основана на чистых или натуральных продуктах и от которых вы получаете удовольствие.
Это означает, что существует множество различных планов питания, из которых вы можете выбирать. Тем не менее, многие эксперты считают, что средиземноморская диета, полезная для сердца, является одной из самых здоровых. Это часто связано с долгой жизнью без болезней. Хотя мы тщательно отобрали упражнения для набора мышечной массы после 50 лет, вы можете изменить их при необходимости.
Например, вы можете выполнять тягу гантелей одной рукой вместо тяги среднего блока или отжимания вместо жима гантелей.
Однако, если вы вносите изменения, убедитесь, что вы используете аналогичные упражнения, чтобы сохранить сбалансированность программы. Тренировка для наращивания мышечной массы после 50 лет — это план для всего тела, то есть он тренирует все основные группы мышц за одно занятие.
Делая это каждый день, вы не получите достаточно времени для восстановления между тренировками. Принято считать, что группе мышц требуется часа, чтобы восстановиться после тренировки, поэтому лучше всего делать тренировки через день.
Если вы хотите тренироваться каждый день, вам следует делать кардио в дни между силовыми тренировками или выбрать другой тренировочный сплит. Тем не менее, пожилым людям обычно полезно по крайней мере пару дней полного отдыха в неделю, поскольку скорость восстановления может быть медленнее.
К сожалению, только вы можете ответить на этот вопрос. Вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы найти вес, при котором ваши мышцы будут близки к отказу в повторениях. Если вы не можете сделать 12 повторений, нагрузка слишком тяжелая, но слишком легкая, если вы можете сделать больше Выберите вес, который удерживает вас в диапазоне от 12 до 20 повторений. Однако не паникуйте, если вы иногда выходите за пределы этого диапазона. Если вы достигнете неудачи, это все равно будет продуктивно.
Просто обеспечивает хороший баланс между весом и эффективностью по времени. Вопреки утверждениям некоторых пищевых компаний, вы можете нарастить мышечную массу без пищевых добавок. Если вы будете усердно тренироваться и правильно питаться, ваши мышцы будут расти.
Пищевые добавки — это относительно недавнее изобретение, однако люди наращивали мышечную массу на протяжении тысячелетий! К полезным добавкам относятся:. Вы можете и должны продолжать поднимать тяжести как можно дольше. Ваше тело работает по принципу «используй или потеряешь» и если вы перестанете тренироваться, ваши мышцы будут постепенно слабеть и уменьшаться.
Через несколько месяцев вы вернетесь к тому, с чего начали. Единственный способ сохранить существующую мышечную массу или, по крайней мере, снизить скорость потери мышечной массы — это продолжать ходить в спортзал так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Тем не менее, ваши тренировки, несомненно, изменятся, когда вам исполнится 60, 70 и более лет, но это не значит, что вы должны перестать напрягать мышцы и усердно работать.
Вы не прекращаете тренироваться, потому что стареете, вы стареете, потому что перестаете заниматься спортом! Вы можете нарастить мышечную массу в любом возрасте — даже в 50 лет и старше. Но со временем, усилиями и самоотверженностью вы сможете становиться сильнее и мускулистее даже после среднего возраста.
Фактически, многие атлеты продолжают демонстрировать невероятные силовые подвиги, несмотря на преклонный возраст, например, Марк Феликс, Ник Бест и Одд Хауген. Важно выполнять упражнения правильно, так как неправильная техника способна покалечить. Важнейшее условие — дыхание животом, при котором происходит нормальный газообмен в теле.
На максимальную нагрузку делается выдох с усилием с открытым ртом. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. С каждой последующей тренировкой должно увеличиваться либо количество упражнений, либо число подходов, либо поднимаемый вес.
За самочувствием нужно следить внимательно, контролируя давление и пульс. После каждого подхода нужно выпивать по глотку воды. Норма потребления воды в день — 2, л, сухость во рту — недопустима.
Закрепить оздоровительный эффект от тренировок помогают холодные обливания и обтирания. Ими следует завершать даже посещение бани. Тренировки должны стать ежедневными, ведь спустя 48 часов мышцы «забывают» о нагрузке.
Редкие занятия не дадут долговременного эффекта. Максимальный эффект дает сочетание трех видов нагрузки: 1 Кардиотренировки: бег, быстрая ходьба, плавание. Особенностью эпидемического сезона годов гриппа и острых респираторных вирусных инфекций, как и предыдущего сезона,…. Вакцинопрофилактика — основной метод защиты населения от кори Что такое корь? Корь — острое, высоко…. Роспотребнадзор напоминает, что клещевой вирусный энцефалит КВЭ — острое инфекционное вирусное заболевание, с преимущественным поражением….
