Диета для сушки живота, Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы - Лайфхакер
Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Ну а высокое содержание магния в цельных злаках лидеры — отруби, гречка, овес, рис, рожь, пшеница твердых сортов уменьшает тягу к быстрым углеводам, таким как конфеты, шоколад и выпечка. Вместо этого наука показывает, что любая диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием полезных жиров и сложных углеводов дает результаты.
Питание во время сушки должно быть дробным. Желательно, минимум раз в день в течение 8 недель. Частое потребление пищи ускоряет метаболизм.
Это помогает телу не накапливать жир и быстрее расходовать его. Во время сушки тела в домашних условиях советуем пить больше воды. Это также помогает ускорить метаболизм.
Кроме того, вода сохраняет почки при белковой диете и устраняет жирорастворимые токсины. Для эффективной сушки тела рекомендуем девушкам есть за час до и за час после тренировки. Отслеживать все рационы питания необходимо с помощью дневника калорий.
Низко углеводная диета делает упор на углеводы. Во время сушки данным методом нужно использовать продукты, которые долго расщепляют глюкозу и имеют низкий гликемический индекс ГИ.
Примеры продуктов:. При белковой диете соотношение белков и углеводов должно быть соответственно. Во время сушки данным методом вес сначала резко снизится, а потом будет изменяться медленнее. Белок в большом количестве содержится в твороге, яйцах, мясе, йогуртах, бобовых, орехах. Сушка тела для девушек для похудения не допускает в рацион некоторые продукты. Они стимулируют организм откладывать больше жира и не несут пользу для сушки.
К запрещенным продуктам относятся относятся:. Сушка должна быть не только эффективной, но и безопасной для организма. Расскажем, какие ошибки допускают девушки в диете для сушки тела. Самая главная ошибка — отказ от еды. Голодание приводит только к проблемам со здоровьем, а не к рельефному телу. Поэтому питаться нужно часто и регулярно. Также не нужно забывать про питье. Без воды организм будет удерживать остатки воды и жир.
Это приведет к отекам и медленному метаболизму. Нельзя полностью убирать углеводы. Без них спортсменка будет терять мышечную массу.
Поэтому сушка провалится. Кроме того, без углеводов организм не будет получать энергию.
Наступит слабость и переутомление. Нельзя есть слишком много белков. Поскольку избыток белка нарушает работу почек и сердечно-сосудистой системы. Сушить тело нужно не только диетами. Для этого необходимы кардио- и силовые упражнения. Расскажем самое важное о тренировках для сушки у женщин. Кардионагрузка помогает сжигать жир за счет поступления кислорода в кровь. Советуем тренироваться минимум 4 раза в неделю. Упражнения не должны превышать 30 минут.
После этого времени занятие перестает приносить эффект и начинает сжигать мышечную массу. Для кардионагрузки подойдет бег, скандинавская ходьба, плавание, аэробика, танцы, занятия с кардиотренажерами и так далее.
Перед аэробными упражнениями не рекомендуем есть углеводы, так как вместо жира будет сжигаться глюкоза. Силовые упражнения помогут не терять мышечную массу во время сушки. Подойдут упражнения как с собственным весом, так и с отягощением. Советуем тренироваться минимум 3 раза в неделю по 30 минут. Варианты силовых упражнений: планка, выпады, подъем гантелей, скручивания, приседания со штангой. Тренировки для сушки тела можно проводить как дома, так и в зале. Выбор будет зависеть от уровня физической подготовки и возможностей спортсменки.
Новичкам лучше сушиться в тренажерном зале с персональным тренером. Специалист поможет составить индивидуальный план тренировок, проследить за техникой упражнений, грамотно спланировать рацион питания.
Также в фитнес-клубе есть множество кардио- и силовых тренажеров, которые увеличат эффективность и увлекательность тренировок. В домашних условиях могут сушить тело для похудения более опытные спортсменки. Такой вариант не ограничивает в пространстве можно упражняться в помещении и на улице.
Кроме того, дома психологически комфортней. Однако, не будет такого большого выбора спортивных тренажеров и инвентаря, как в фитнес-клубе. Вместо этого наука показывает, что любая диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием полезных жиров и сложных углеводов дает результаты.
Как вы достигнете этого баланса этих трех макроэлементов, зависит от вас называете вы это палео, диетой для бодибилдеров, диетой Дюкана или как-то по-другому. Внимательно посмотрите на потребление белка.
Продукты с содержанием белка: нежирное мясо, такое как говядина или свиная вырезка, курица, индейка, рыба, яйца и соя. Что касается жиров, то они вам не враги!
Однако, не все жиры одинаковы. Сосредоточтесь на продуктах с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, более полезных для здоровья сердца и режима питания, чем насыщенные или транс-разновидности. Продукты, содержащие полезные жиры: авокадо, орехи, семечки, жирная рыба и оливковое масло.
После того, как вы установили целевой уровень белков и жиров, углеводы могут заполнить свободное место в вашем рационе. Однако, как и жиры, не все углеводы при сушке тела подходят. Сложные углеводы из таких продуктов, как цельнозерновые, фасоль и бобы, фрукты и овощи вместо рафинированных в таких продуктах, как белый хлеб, макароны и сладости , насытят и придадут сил.
Это помогает предотвратить переедание, а значит и набор веса. Продукты, содержащие полезные углеводы: отруби, чечевица, фасоль, яблоки, цитрусовые, ягоды, гречка, коричневый рис, овсянка но не хлопья , белокочанная и все другие виды капусты.
Иметь стройную, подтянутую фигуру только соблюдая нормы питания, невозможно. Нужно работать в тренажерном зале. Сочетание диеты и физических упражнений помогает создать стройное тело во время сушки.
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Viber.
